1RM 계산기
이 1RM 계산기는 실제로 수행한 세트를 바탕으로 한 번에 들 수 있는 최대 무게를 Epley, Brzycki, Lombardi 공식의 평균으로 추정하고, 훈련 중량 계획용 퍼센트 표를 보여 줍니다.
이 도구 소개
이 1RM 계산기는 실제로 수행한 세트를 바탕으로 한 번에 들 수 있는 최대 무게를 Epley, Brzycki, Lombardi 공식의 평균으로 추정하고, 훈련 중량 계획용 퍼센트 표를 보여 줍니다.
사용 방법
- 든 무게를 kg 또는 lbs로 입력합니다.
- 바른 자세로 해낸 반복 횟수를 입력합니다.
- 추정 1RM과 공식별 결과를 확인합니다.
- 퍼센트 표로 목표 반복 범위에 맞는 작업 중량을 고릅니다.
알아두면 좋은 점
- Epley: 1RM = 무게 × (1 + 반복 횟수 ÷ 30).
- Brzycki: 1RM = 무게 × 36 ÷ (37 − 반복 횟수).
- Lombardi: 1RM = 무게 × 반복 횟수^0.10이며, 표시되는 추정치는 세 공식의 평균입니다.
- 추정치는 2–10회 사이에서 가장 정확하고, 10회를 넘으면 신뢰도가 떨어집니다.
- 표는 1RM 대비 퍼센트를 일반적인 반복 범위에 대응시킨 것으로, 예를 들어 7–8회는 약 80%입니다.
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자주 묻는 질문
1RM이란 무엇인가요?
1RM(1회 최대 반복 중량)은 바른 자세로 한 번 들 수 있는 가장 무거운 무게입니다. 1RM의 75%처럼 훈련 중량을 퍼센트로 정할 때 씁니다.
1RM 계산기는 얼마나 정확한가요?
2–10회 세트라면 대개 비슷하게 나오지만, 훈련 경력과 운동 종목에 따라 개인차가 있습니다. 일반적으로 12회 이상 세트보다 3–5회 세트로 낸 추정치가 더 정확합니다.
실제 1RM을 측정해도 안전한가요?
진짜 최대 중량 시도는 부상 위험이 더 크며, 보조자, 올바른 기술, 충분한 준비 운동이 필요합니다. 최대보다 가벼운 세트로 추정하면 그런 위험을 피할 수 있습니다.
Epley와 Brzycki 중 어떤 공식이 가장 좋은가요?
반복 횟수가 적을 때는 결과가 매우 비슷하며, 반복이 늘수록 Brzycki가 약간 낮게 나오는 경향이 있습니다. 이 계산기처럼 여러 공식을 평균하면 차이가 완화됩니다.