레이스 기록 예측기
최근 레이스 결과를 입력하면 다른 모든 거리의 예상 기록을 볼 수 있습니다.
예측은 거리별로 같은 수준의 훈련, 평탄한 코스, 좋은 조건을 가정합니다.
5K 기록 환산표
흔한 5K 기록으로 예측한 더 긴 거리의 기록 (Riegel, 지수 1.06).
| 5K | 10K | 하프 마라톤 | 풀코스 마라톤 |
|---|---|---|---|
| 16:00 | 33:22 | 1:13:36 | 2:33:27 |
| 18:00 | 37:32 | 1:22:48 | 2:52:38 |
| 20:00 | 41:42 | 1:32:00 | 3:11:49 |
| 22:00 | 45:52 | 1:41:12 | 3:31:00 |
| 24:00 | 50:02 | 1:50:24 | 3:50:11 |
| 25:00 | 52:07 | 1:55:00 | 3:59:47 |
| 27:00 | 56:18 | 2:04:12 | 4:18:58 |
| 30:00 | 1:02:33 | 2:18:00 | 4:47:44 |
| 33:00 | 1:08:48 | 2:31:48 | 5:16:30 |
| 36:00 | 1:15:03 | 2:45:36 | 5:45:17 |
| 40:00 | 1:23:24 | 3:04:00 | 6:23:39 |
작동 원리
Riegel 공식은 피로 지수(대부분의 러너는 1.06)로 기록을 거리에 맞게 환산합니다. Jack Daniels의 『러닝 포뮬러』에 나오는 VDOT는 레이스 페이스의 산소 소모와 그 페이스를 유지할 수 있는 시간을 추정한 뒤, 거리마다 같은 유효 VO2 max가 되는 기록을 찾습니다. 모든 계산은 브라우저에서 이루어집니다.
레이스 기록 예측은 얼마나 정확한가요?
입력한 레이스와 비슷한 거리라면 대개 1–3% 이내입니다. 5K로 풀코스를 예측하는 것은 덜 정확합니다. 마라톤은 장거리 훈련량, 보급, 페이스 조절에도 좌우되기 때문에, 그 거리에 맞춰 따로 훈련하지 않았다면 대부분의 러너는 예측보다 몇 분 늦습니다.
Riegel과 VDOT 중 무엇을 믿어야 하나요?
5K부터 하프 마라톤까지는 둘이 거의 일치합니다. Riegel(T2 = T1 × (D2/D1)^1.06)은 단순한 피로 곡선이고, Jack Daniels의 VDOT는 산소 소모와 VO2 max의 일정 비율을 얼마나 오래 유지할 수 있는지를 모델링합니다. 풀코스 계획에는 둘 중 더 느린 값을 사용하세요.
VDOT란 무엇인가요?
VDOT는 Jack Daniels가 만든 퍼포먼스 지수로, 레이스 결과에서 구한 유효 VO2 max입니다. VDOT가 높을수록 모든 거리의 환산 기록이 빨라집니다. 그의 훈련 페이스를 정하는 기준이기도 합니다.
어떤 레이스를 입력해야 하나요?
평탄한 코스에서 전력을 다한 최근 레이스나 타임 트라이얼을 사용하세요. 훈련 달리기는 실력을 낮게 잡고, 약 2시간이 넘는 레이스는 체력보다 보급의 영향을 더 많이 받습니다.