존2 심박수 계산기 — 나이별, Karvonen & MAF

나이

안정 시 심박수 (bpm)

최대 심박수 (선택)

역치 심박수 (선택)

—

확인 방법: 존2에서는 문장으로 대화할 수 있지만 노래하기는 힘듭니다. 몇 단어밖에 말할 수 없다면 그보다 높은 강도입니다.

나이별 존2 심박수

Tanaka 최대 심박수 추정식(208 − 0.7 × 나이)을 사용한 일반적인 범위입니다. Karvonen 열은 안정 시 심박수 60 bpm을 가정합니다. 위에 본인 값을 입력하면 개인 범위를 볼 수 있습니다.

나이	최대 심박수의 %	Karvonen	MAF 180
20	116–136	140–154	150–160
25	114–133	138–151	145–155
30	112–131	136–149	140–150
35	110–128	134–146	135–145
40	108–126	132–144	130–140
45	106–124	130–142	125–135
50	104–121	128–139	120–130
55	102–119	126–137	115–125
60	100–116	124–134	110–120
65	98–114	122–132	105–115
70	95–111	119–129	100–110

각 방법의 원리

최대 심박수의 %: 최대 심박수의 60–70%. Karvonen: 여유 심박수(최대 − 안정 시)의 60–70%에 안정 시 심박수를 더합니다. MAF: 180에서 나이를 뺀 값을 상한, 그보다 10회 낮은 값을 하한으로 합니다. 역치: 젖산 역치 심박수의 81–89%(Friel). 모든 계산은 브라우저에서 이루어집니다.

존2 심박수란 무엇인가요?

존2는 편안한 유산소 운동 강도로, 최대 심박수의 약 60–70% 또는 첫 번째 젖산 역치 바로 아래에 해당합니다. 문장으로 대화할 수 있는 정도입니다. 피로는 적으면서 미토콘드리아 밀도와 지방 산화 능력을 키워 주기 때문에, 지구력 선수들은 훈련 시간의 대부분을 이 구간에서 보냅니다.

어떤 존2 공식이 가장 정확한가요?

실험실이나 현장에서 하는 젖산 역치 테스트가 가장 정확합니다. 테스트가 없다면 안정 시 심박수를 반영하는 Karvonen 방식(여유 심박수)이 단순한 최대 심박수 %보다 대체로 더 가깝습니다. MAF의 180 − 나이 공식은 간단하고 보수적인 상한선입니다.

존2 운동은 얼마나 해야 하나요?

대부분의 코치는 한 번에 45–90분, 주 2–4회를 권장합니다. 한 번의 긴 운동보다 꾸준함이 더 중요합니다.

존2에서는 왜 이렇게 느린가요?

처음에는 거의 모든 사람이 너무 빠르게 달립니다. 심박수를 존2에 맞추려면 조깅하거나 오르막에서는 걷게 되는 경우도 많습니다. 유산소 기반이 쌓이면 같은 심박수에서의 페이스가 몇 주에 걸쳐 빨라집니다.