심박수 구간 계산기 — 효과적인 운동 강도 설정

올바른 강도로 운동하고 있나요? 너무 쉽게 운동하면 효과가 없고, 너무 힘들게 하면 과훈련의 위험이 있습니다. 심박수 구간 훈련이 해결책입니다.

심박수 구간이란?

5가지 심박수 구간은 최대 심박수의 특정 비율 범위로 정의됩니다:

• 구간 1 (50~60%): 매우 가벼운 강도 — 회복 훈련
• 구간 2 (60~70%): 가벼운 강도 — 지구력 기반 구축
• 구간 3 (70~80%): 보통 강도 — 유산소 능력 향상
• 구간 4 (80~90%): 높은 강도 — 젖산 역치 향상
• 구간 5 (90~100%): 최대 강도 — 최대 성능

최대 심박수 계산

간단한 공식: 220 − 나이 = 최대 심박수 추정치

더 정확한 공식: 211 − (0.64 × 나이) (Tanaka 공식)

훈련 목표별 권장 구간

• 지방 연소: 구간 2~3 (60~75%)에서 긴 시간 운동
• 심폐 지구력: 구간 3~4 (70~85%)에서 꾸준한 운동
• 속도 향상: 구간 4~5 (80~100%)에서 인터벌 훈련