시차 적응 계산기
생체 시계를 목적지에 더 빨리 맞추는 날짜별 빛·수면 계획입니다.
일주기 리듬 연구를 바탕으로 한 일반적인 안내이며 의학적 조언이 아닙니다. 시각은 목적지 현지 시각입니다.
계획을 만드는 방법
체온이 가장 낮은 시점(생체 시계의 최저점)을 평소 기상 2.5시간 전으로 추정합니다. 그 후 3시간 동안의 빛은 생체 시계를 앞당기고, 그 전 3시간 동안의 빛은 늦춥니다. 계획은 매일 이 최저점을 목적지 쪽으로 약 1시간(동쪽) 또는 1.5시간(서쪽)씩 옮기고, 그 앞뒤로 빛 시간대를 배치합니다. 모든 계산은 브라우저에서 이루어집니다.
간단한 기준
| 지나는 시간대 수 | 동쪽 | 서쪽 |
|---|---|---|
| 3 | ≈ 3 일 | ≈ 2 일 |
| 5 | ≈ 5 일 | ≈ 4 일 |
| 7 | ≈ 7 일 | ≈ 5 일 |
| 9 | ≈ 9 일 | ≈ 6 일 |
| 11 | ≈ 11 일 | ≈ 8 일 |
시차는 얼마나 오래 가나요?
생체 시계는 동쪽으로 날아가면 하루에 약 1시간, 서쪽으로 날아가면 약 1시간 반씩 이동합니다. 따라서 동쪽으로 시간대 6개를 지나면 아무것도 하지 않을 경우 완전히 적응하는 데 약 6일이 걸립니다. 시간에 맞춰 빛을 쬐면 이 기간을 눈에 띄게 줄일 수 있습니다.
왜 동쪽으로 갈 때가 더 힘든가요?
동쪽으로 가면 몸이 원하는 것보다 일찍 자고 일찍 일어나야 합니다. 사람의 생체 시계는 원래 24시간보다 조금 길기 때문에, 늦추는 것(서쪽)이 앞당기는 것(동쪽)보다 쉽습니다.
빛은 시차 적응에 어떻게 도움이 되나요?
빛은 생체 시계에 가장 강한 신호입니다. 체온 최저점(보통 평소 기상 2~3시간 전) 이후 몇 시간 동안의 빛은 시계를 앞당기고, 그 전 몇 시간 동안의 빛은 시계를 늦춥니다. 시간을 잘못 맞추면 시계가 반대 방향으로 밀릴 수 있습니다.
멜라토닌을 먹어야 하나요?
목적지에서 저녁에 저용량 멜라토닌을 복용하면 동쪽으로 비행한 뒤 도움이 될 수 있습니다. 국가마다 규정이 다르고 모든 사람에게 맞지는 않으니, 먼저 약사나 의사와 상의하세요.