매크로 계산기 — 단백질, 탄수화물, 지방 목표량

칼로리만 세는 것은 절반짜리 전략입니다. 매크로 영양소(단백질, 탄수화물, 지방)를 추적하면 단순한 칼로리 계산 이상의 결과를 얻을 수 있습니다.

매크로 영양소란?

매크로 영양소는 에너지를 제공하는 세 가지 주요 영양소입니다:

• 단백질: 1g당 4칼로리 — 근육 건강의 핵심
• 탄수화물: 1g당 4칼로리 — 주요 에너지원
• 지방: 1g당 9칼로리 — 호르몬 및 세포 기능에 필수

목표별 권장 비율

목표에 따라 최적의 매크로 비율이 다릅니다:

• 체중 감량: 단백질 30~40%, 탄수화물 30~40%, 지방 25~35%
• 근육 증가: 단백질 25~35%, 탄수화물 45~55%, 지방 20~30%
• 유지: 단백질 20~30%, 탄수화물 40~50%, 지방 25~35%

단백질이 가장 중요한 이유

단백질은 식이 목표와 관계없이 충분히 섭취해야 합니다:

• 근육 손실 없이 체지방 감소 지원
• 포만감 증가로 식욕 조절
• 칼로리 제한 중 근육 유지

매크로 계산기 사용하기

TDEE를 기준으로 매크로를 계산하세요. 예를 들어 TDEE가 2000칼로리이고 체중 감량을 원한다면 1500칼로리를 목표로 하고 단백질 30%, 탄수화물 35%, 지방 35%로 설정할 수 있습니다.