Calcolatore frequenza cardiaca zona 2
La tua zona 2 in base a età e frequenza cardiaca a riposo, confrontata tra i quattro metodi più usati.
Controllo rapido: in zona 2 riesci a parlare con frasi complete, ma non avresti voglia di cantare. Se riesci a dire solo poche parole, sei sopra.
Frequenza cardiaca in zona 2 per età
Intervalli tipici con la stima della FC massima di Tanaka (208 − 0,7 × età). La colonna Karvonen presuppone una FC a riposo di 60 bpm: inserisci la tua qui sopra per un intervallo personalizzato.
| Età | % della FC max | Karvonen | MAF 180 |
|---|---|---|---|
| 20 | 116–136 | 140–154 | 150–160 |
| 25 | 114–133 | 138–151 | 145–155 |
| 30 | 112–131 | 136–149 | 140–150 |
| 35 | 110–128 | 134–146 | 135–145 |
| 40 | 108–126 | 132–144 | 130–140 |
| 45 | 106–124 | 130–142 | 125–135 |
| 50 | 104–121 | 128–139 | 120–130 |
| 55 | 102–119 | 126–137 | 115–125 |
| 60 | 100–116 | 124–134 | 110–120 |
| 65 | 98–114 | 122–132 | 105–115 |
| 70 | 95–111 | 119–129 | 100–110 |
Come funzionano i metodi
% della FC max: 60–70% della frequenza cardiaca massima. Karvonen: 60–70% della riserva cardiaca (max − riposo) sommato alla FC a riposo. MAF: 180 meno l’età come tetto, 10 battiti in meno come limite inferiore. Soglia: 81–89% della FC alla soglia del lattato (Friel). Tutti i calcoli avvengono nel tuo browser.
Che cos’è la frequenza cardiaca in zona 2?
La zona 2 è allenamento aerobico facile: circa il 60–70% della frequenza cardiaca massima, o appena sotto la prima soglia del lattato. Riesci ancora a parlare con frasi complete. Sviluppa la densità mitocondriale e l’ossidazione dei grassi con poca fatica, ed è per questo che gli atleti di endurance vi trascorrono la maggior parte del tempo di allenamento.
Quale formula per la zona 2 è la più precisa?
Il più preciso è un test della soglia del lattato in laboratorio o sul campo. In sua assenza, il metodo Karvonen (riserva cardiaca) è di solito più vicino di una semplice percentuale della FC massima, perché tiene conto della frequenza cardiaca a riposo. La formula MAF 180 − età è un tetto semplice e prudente.
Quanto devono durare gli allenamenti in zona 2?
La maggior parte degli allenatori consiglia 45–90 minuti per seduta e 2–4 sedute a settimana. La costanza conta più di qualsiasi singolo allenamento lungo.
Perché il mio passo in zona 2 è così lento?
Quasi tutti all’inizio corrono troppo veloci. Restare in zona 2 spesso significa corricchiare o persino camminare in salita. Il passo alla stessa frequenza cardiaca migliora nel giro di settimane, man mano che cresce la tua base aerobica.