Calcolatore jet lag
Un piano giorno per giorno di luce e sonno che porta più in fretta il tuo orologio biologico sull’ora della destinazione.
Indicazioni generali basate sulla ricerca sui ritmi circadiani, non consigli medici. Gli orari sono nell’ora locale della destinazione.
Come viene costruito il piano
Il tuo minimo di temperatura corporea, il punto più basso del tuo orologio, è stimato 2,5 ore prima dell’ora abituale di sveglia. La luce nelle tre ore successive anticipa l’orologio; la luce nelle tre ore precedenti lo ritarda. Ogni giorno il piano sposta quel punto basso verso la destinazione di circa 1 ora (verso est) o 1,5 ore (verso ovest) e colloca le finestre di luce attorno a esso. Tutti i calcoli avvengono nel tuo browser.
Regola pratica
| Fusi attraversati | Verso est | Verso ovest |
|---|---|---|
| 3 | ≈ 3 giorni | ≈ 2 giorni |
| 5 | ≈ 5 giorni | ≈ 4 giorni |
| 7 | ≈ 7 giorni | ≈ 5 giorni |
| 9 | ≈ 9 giorni | ≈ 6 giorni |
| 11 | ≈ 11 giorni | ≈ 8 giorni |
Quanto dura il jet lag?
L’orologio biologico si sposta di circa un’ora al giorno quando voli verso est e di circa un’ora e mezza al giorno quando voli verso ovest. Attraversare sei fusi verso est richiede quindi circa sei giorni per adattarsi del tutto senza aiuti; un’esposizione alla luce ben programmata può accorciarli in modo evidente.
Perché volare verso est è peggio?
Volare verso est significa andare a letto e svegliarsi prima di quanto vorrebbe il tuo corpo. L’orologio umano gira naturalmente su un ciclo un po’ più lungo di 24 ore, quindi ritardarlo (verso ovest) è più facile che anticiparlo (verso est).
Come aiuta la luce contro il jet lag?
La luce è il segnale più forte per l’orologio biologico. La luce nelle ore successive al minimo di temperatura corporea (di solito 2–3 ore prima della sveglia abituale) anticipa l’orologio; la luce nelle ore precedenti lo ritarda. Sbagliare i tempi può spingere l’orologio nella direzione sbagliata.
Devo prendere la melatonina?
La melatonina a basso dosaggio presa la sera a destinazione può aiutare dopo i voli verso est. Le regole variano da Paese a Paese e non è adatta a tutti: chiedi prima a un farmacista o a un medico.