Previsione tempi di gara
Inserisci il risultato di una gara recente e scopri cosa prevede per tutte le altre distanze.
Le previsioni presuppongono lo stesso allenamento per ogni distanza, un percorso pianeggiante e buone condizioni.
Equivalenze dei tempi sui 5 km
Cosa prevedono i tempi più comuni sui 5 km per le gare più lunghe (Riegel, esponente 1,06).
| 5K | 10K | Mezza maratona | Maratona |
|---|---|---|---|
| 16:00 | 33:22 | 1:13:36 | 2:33:27 |
| 18:00 | 37:32 | 1:22:48 | 2:52:38 |
| 20:00 | 41:42 | 1:32:00 | 3:11:49 |
| 22:00 | 45:52 | 1:41:12 | 3:31:00 |
| 24:00 | 50:02 | 1:50:24 | 3:50:11 |
| 25:00 | 52:07 | 1:55:00 | 3:59:47 |
| 27:00 | 56:18 | 2:04:12 | 4:18:58 |
| 30:00 | 1:02:33 | 2:18:00 | 4:47:44 |
| 33:00 | 1:08:48 | 2:31:48 | 5:16:30 |
| 36:00 | 1:15:03 | 2:45:36 | 5:45:17 |
| 40:00 | 1:23:24 | 3:04:00 | 6:23:39 |
Come funziona
La formula di Riegel scala il tuo tempo in base alla distanza con un esponente di fatica (1,06 per la maggior parte dei runner). Il VDOT, tratto da «Daniels’ Running Formula» di Jack Daniels, stima il costo di ossigeno del tuo passo gara e per quanto tempo riesci a sostenerlo, poi trova il tempo che dà lo stesso VO2 max effettivo su ogni distanza. Tutti i calcoli avvengono nel tuo browser.
Quanto sono precise le previsioni dei tempi di gara?
Per distanze vicine alla gara di riferimento di solito sono precise entro l’1–3%. Prevedere una maratona partendo da un 5 km è meno affidabile: la maratona dipende anche dal volume dei lunghi, dall’alimentazione e dalla gestione del passo, per cui la maggior parte dei runner è qualche minuto più lenta della previsione, a meno che non si sia allenata specificamente per quella distanza.
Riegel o VDOT: di quale fidarsi?
Entrambi concordano molto dai 5 km alla mezza maratona. Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1,06) è una semplice curva di fatica; il VDOT di Jack Daniels modella il costo di ossigeno e per quanto tempo riesci a mantenere una certa quota del tuo VO2 max. Per pianificare una maratona, usa il più lento dei due.
Che cos’è il VDOT?
Il VDOT è l’indice di prestazione di Jack Daniels: un VO2 max effettivo ricavato dal risultato di una gara. Più alto è il VDOT, più veloci sono i tuoi tempi equivalenti su ogni distanza. È anche la base dei suoi ritmi di allenamento.
Quale gara devo inserire?
Usa una gara o una prova cronometrata recente, corsa al massimo su un percorso pianeggiante. Le uscite di allenamento sottostimano le tue capacità, e sulle gare più lunghe di circa due ore incide più l’alimentazione che la forma fisica.