Calcolatore di Macro
Questo calcolatore di macro suddivide un obiettivo calorico giornaliero in grammi di proteine, carboidrati e grassi: le proteine sono fissate per chilogrammo di peso corporeo, i grassi come quota delle calorie in base al tuo obiettivo e i carboidrati coprono il resto.
Informazioni su questo strumento
Questo calcolatore di macro suddivide un obiettivo calorico giornaliero in grammi di proteine, carboidrati e grassi: le proteine sono fissate per chilogrammo di peso corporeo, i grassi come quota delle calorie in base al tuo obiettivo e i carboidrati coprono il resto.
Come si usa
- Inserisci il tuo obiettivo calorico giornaliero (usa il calcolatore TDEE se non lo conosci).
- Inserisci il tuo peso corporeo in kg o lbs.
- Scegli il tuo obiettivo (perdita di grasso, mantenimento o aumento muscolare) e un livello di proteine.
- Leggi i grammi giornalieri di proteine, carboidrati e grassi e la loro quota di calorie.
Da sapere
- Le proteine sono fissate a 1,6, 2,0 o 2,4 g per kg di peso corporeo in base al livello che scegli.
- I grassi sono fissati al 30% delle calorie per la perdita di grasso, al 28% per il mantenimento e al 25% per l'aumento muscolare; i carboidrati coprono le calorie restanti.
- Proteine e carboidrati forniscono 4 kcal per grammo, i grassi 9 kcal per grammo.
- Se proteine e grassi esauriscono già tutte le calorie, i carboidrati risultano pari a zero: aumenta l'obiettivo calorico o riduci il livello di proteine.
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Domande frequenti
Cosa sono i macro?
I macro, o macronutrienti, sono i tre nutrienti che forniscono calorie: proteine, carboidrati e grassi. Contare i grammi di ciascuno dà più controllo sulla composizione corporea rispetto al contare solo le calorie.
Di quante proteine ho bisogno al giorno?
Gli studi su persone che si allenano regolarmente indicano in genere circa 1,6–2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, ed è per questo che questo calcolatore offre 1,6–2,4 g/kg. Gli adulti sedentari ne hanno bisogno di meno; il minimo RDA è 0,8 g/kg.
Qual è la ripartizione dei macro migliore per dimagrire?
Un apporto proteico più alto aiuta a preservare i muscoli in deficit calorico, quindi le ripartizioni per la perdita di grasso di solito privilegiano le proteine e mantengono i grassi moderati. Per perdere peso, però, conta soprattutto il deficit calorico complessivo.
Devo rispettare esattamente i macro ogni giorno?
No. Restare entro circa 5–10 grammi da ciascun obiettivo ed essere costanti nell'arco della settimana funziona bene per la maggior parte delle persone.