1 Tekrar Maksimum (1RM) Hesaplayıcı — Ağırlık Kaldırma

1RM, bir kez kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktır. Matematiksel formüllerle doğrudan test etmeden tahmin edebilirsiniz.

1RM'yi Bilmenin Önemi

• Antrenman ağırlığını belirleme referans noktası
• Güç gelişimini takip etme
• Sakatlanma olmadan güvenli antrenman planlaması

Başlıca 1RM Formülleri

• Epley Formülü: Ağırlık × (1 + tekrar/30)
• Brzycki Formülü: Ağırlık × 36/(37 − tekrar)
• Lander Formülü: (100 × ağırlık)/(101,3 − 2,67123 × tekrar)

1RM'ye Dayalı Antrenman Planı

• Güç gelişimi: 1RM'nin %85-100'ü ile 1-5 tekrar
• Hipertrofi: 1RM'nin %67-85'i ile 6-12 tekrar
• Kas dayanıklılığı: 1RM'nin %67'sinden az, 12+ tekrar