Yarış Süresi Tahmini
Son yarış sonucunuzu girin, diğer tüm mesafeler için neyi öngördüğünü görün.
Tahminler her mesafe için eşit antrenman, düz parkur ve iyi koşullar varsayar.
5K süre karşılıkları
Yaygın 5K sürelerinin daha uzun yarışlar için öngördüğü süreler (Riegel, üs 1.06).
| 5K | 10K | Yarı maraton | Maraton |
|---|---|---|---|
| 16:00 | 33:22 | 1:13:36 | 2:33:27 |
| 18:00 | 37:32 | 1:22:48 | 2:52:38 |
| 20:00 | 41:42 | 1:32:00 | 3:11:49 |
| 22:00 | 45:52 | 1:41:12 | 3:31:00 |
| 24:00 | 50:02 | 1:50:24 | 3:50:11 |
| 25:00 | 52:07 | 1:55:00 | 3:59:47 |
| 27:00 | 56:18 | 2:04:12 | 4:18:58 |
| 30:00 | 1:02:33 | 2:18:00 | 4:47:44 |
| 33:00 | 1:08:48 | 2:31:48 | 5:16:30 |
| 36:00 | 1:15:03 | 2:45:36 | 5:45:17 |
| 40:00 | 1:23:24 | 3:04:00 | 6:23:39 |
Nasıl çalışır
Riegel formülü, sürenizi mesafeye göre bir yorgunluk üssüyle ölçekler (çoğu koşucu için 1.06). Jack Daniels'ın Running Formula kitabından gelen VDOT, yarış temponuzun oksijen maliyetini ve onu ne kadar sürdürebileceğinizi tahmin eder, ardından her mesafede aynı efektif VO2 max'ı veren süreyi bulur. Tüm hesaplamalar tarayıcınızda yapılır.
Yarış süresi tahminleri ne kadar doğru?
Girdiğiniz yarışa yakın mesafelerde genellikle %1–3 içindedir. 5K'dan maraton tahmin etmek daha az güvenilirdir: maraton uzun koşu hacmine, beslenmeye ve tempo yönetimine de bağlıdır; bu yüzden özellikle bu mesafe için antrenman yapmadıysanız çoğu koşucu tahminden birkaç dakika yavaş kalır.
Riegel mi VDOT mu — hangisine güvenmeli?
5K ile yarı maraton arasında ikisi yakın sonuç verir. Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1.06) basit bir yorgunluk eğrisidir; Jack Daniels'ın VDOT'u oksijen maliyetini ve VO2 max'ın belli bir oranını ne kadar koruyabileceğinizi modeller. Maraton planı için ikisinden yavaş olanı kullanın.
VDOT nedir?
VDOT, Jack Daniels'ın performans endeksidir: bir yarış sonucundan türetilen efektif VO2 max. VDOT ne kadar yüksekse her mesafedeki eşdeğer süreleriniz o kadar hızlıdır. Aynı zamanda antrenman temposu önerilerinin temelidir.
Hangi yarışı girmeliyim?
Düz bir parkurda koştuğunuz yakın tarihli, tam güçle bir yarış ya da zaman denemesi kullanın. Antrenman koşuları yeteneğinizi olduğundan düşük gösterir; yaklaşık iki saatten uzun yarışlarda ise beslenme, kondisyondan daha belirleyicidir.