Bir Tekrar Maksimumu Hesaplayıcı
Bu tek tekrar maksimum (1RM) hesaplayıcı, yaptığınız bir setten tek tekrarda kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlığı Epley, Brzycki ve Lombardi formüllerinin ortalamasını alarak tahmin eder ve antrenman yüklerini planlamak için bir yüzde tablosu gösterir.
Bu araç hakkında
Bu tek tekrar maksimum (1RM) hesaplayıcı, yaptığınız bir setten tek tekrarda kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlığı Epley, Brzycki ve Lombardi formüllerinin ortalamasını alarak tahmin eder ve antrenman yüklerini planlamak için bir yüzde tablosu gösterir.
Nasıl kullanılır
- Kaldırdığınız ağırlığı kg veya lbs olarak girin.
- Kaç temiz tekrar yaptığınızı girin.
- Tahmini 1RM'nizi ve her formülün sonucunu okuyun.
- Hedef tekrar aralığınız için çalışma ağırlıklarını seçmek üzere yüzde tablosunu kullanın.
Bilmekte fayda var
- Epley: 1RM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30).
- Brzycki: 1RM = ağırlık × 36 ÷ (37 − tekrar).
- Lombardi: 1RM = ağırlık × tekrar^0.10; gösterilen tahmin üçünün ortalamasıdır.
- Tahminler 2 ile 10 tekrar arasında en doğrudur ve 10'un üzerinde daha az güvenilir hale gelir.
- Tablo, 1RM yüzdelerini tipik tekrar aralıklarıyla eşleştirir; örneğin 7–8 tekrar için yaklaşık %80.
Tamamen tarayıcınızda çalışır — girdiğiniz hiçbir şey yüklenmez veya saklanmaz.
Sık sorulan sorular
Tek tekrar maksimum nedir?
Tek tekrar maksimumunuz (1RM), doğru formla tek bir tekrarda kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıktır. Antrenman yüklerini 1RM'nin %75'i gibi yüzdeler olarak belirlemek için kullanılır.
1RM hesaplayıcıları ne kadar doğru?
2–10 tekrarlık setler için genellikle yakındırlar, ancak kişiden kişiye antrenman geçmişi ve egzersize göre farklılık gösterir. 3–5 tekrarlık bir setten yapılan tahmin genellikle 12 veya daha fazla tekrardan yapılandan daha doğrudur.
Gerçek tek tekrar maksimumumu test etmek güvenli mi?
Gerçek maksimum denemeleri daha fazla sakatlanma riski taşır ve bir yardımcı, iyi teknik ve uygun ısınma gerektirir. Maksimum altı bir setten tahmin etmek bu riski ortadan kaldırır.
Hangi formül daha iyi — Epley mi Brzycki mi?
Düşük tekrarlarda çok benzer sonuçlar verirler; tekrar sayısı arttıkça Brzycki biraz daha düşük çıkma eğilimindedir. Bu hesaplayıcının yaptığı gibi birkaç formülün ortalamasını almak farkları yumuşatır.