Makro Hesaplayıcı
Bu makro hesaplayıcı, günlük kalori hedefini gram cinsinden protein, karbonhidrat ve yağa böler: protein vücut ağırlığının kilogramı başına, yağ hedefinize göre kalorilerin bir payı olarak belirlenir ve karbonhidratlar kalanı doldurur.
Bu araç hakkında
Bu makro hesaplayıcı, günlük kalori hedefini gram cinsinden protein, karbonhidrat ve yağa böler: protein vücut ağırlığının kilogramı başına, yağ hedefinize göre kalorilerin bir payı olarak belirlenir ve karbonhidratlar kalanı doldurur.
Nasıl kullanılır
- Günlük kalori hedefinizi girin (bilmiyorsanız TDEE hesaplayıcıyı kullanın).
- Vücut ağırlığınızı kg veya lbs olarak girin.
- Hedefinizi — yağ yakımı, koruma veya kas kazanımı — ve bir protein düzeyi seçin.
- Günlük protein, karbonhidrat ve yağ gramlarınızı ve kalorideki paylarını okuyun.
Bilmekte fayda var
- Protein, seçtiğiniz düzeye göre vücut ağırlığının kg'ı başına 1.6, 2.0 veya 2.4 g olarak belirlenir.
- Yağ; yağ yakımında kalorilerin %30'u, korumada %28'i ve kas kazanımında %25'i olarak belirlenir; karbonhidratlar kalan kaloriyi oluşturur.
- Protein ve karbonhidrat gram başına 4 kcal, yağ ise gram başına 9 kcal sağlar.
- Protein ve yağ zaten tüm kalorinizi kullanıyorsa karbonhidrat sıfır gösterilir — kalori hedefini yükseltin veya protein düzeyini düşürün.
Tamamen tarayıcınızda çalışır — girdiğiniz hiçbir şey yüklenmez veya saklanmaz.
Sık sorulan sorular
Makrolar nedir?
Makrolar ya da makro besinler, kalori sağlayan üç besin öğesidir: protein, karbonhidrat ve yağ. Her birinin gramını saymak, vücut kompozisyonu üzerinde yalnızca kalori saymaktan daha fazla kontrol sağlar.
Günde ne kadar proteine ihtiyacım var?
Düzenli antrenman yapan kişiler üzerindeki araştırmalar genellikle günde vücut ağırlığının kg'ı başına yaklaşık 1.6–2.2 g proteini destekler; bu yüzden bu hesaplayıcı 1.6–2.4 g/kg sunar. Hareketsiz yetişkinlerin ihtiyacı daha azdır; RDA minimumu 0.8 g/kg'dır.
Yağ yakımı için en iyi makro dağılımı hangisi?
Kalori açığında daha yüksek protein alımı kası korumaya yardımcı olur; bu yüzden yağ yakımı dağılımları genellikle proteine öncelik verir ve yağı ılımlı tutar. Kilo vermede en önemli etken yine toplam kalori açığıdır.
Makrolarımı her gün tam olarak tutturmalı mıyım?
Hayır. Her hedefin yaklaşık 5–10 gram yakınına düşmek ve hafta boyunca tutarlı olmak çoğu kişi için iyi sonuç verir.