Zon 2 Nabız Hesaplayıcı
Yaşınız ve dinlenik nabzınızdan Zon 2 aralığınız — en çok kullanılan dört yöntemle karşılaştırmalı.
Kontrol: Zon 2'de tam cümlelerle konuşabilirsiniz ama şarkı söylemek istemezsiniz. Yalnızca birkaç kelime söyleyebiliyorsanız bu zonun üstündesiniz.
Yaşa göre Zon 2 nabzı
Tanaka maksimum nabız tahminine (208 − 0.7 × yaş) göre tipik aralıklar. Karvonen sütunu 60 bpm dinlenik nabız varsayar — kişisel aralık için kendi değerinizi yukarıya girin.
| Yaş | Maks. nabzın %'si | Karvonen | MAF 180 |
|---|---|---|---|
| 20 | 116–136 | 140–154 | 150–160 |
| 25 | 114–133 | 138–151 | 145–155 |
| 30 | 112–131 | 136–149 | 140–150 |
| 35 | 110–128 | 134–146 | 135–145 |
| 40 | 108–126 | 132–144 | 130–140 |
| 45 | 106–124 | 130–142 | 125–135 |
| 50 | 104–121 | 128–139 | 120–130 |
| 55 | 102–119 | 126–137 | 115–125 |
| 60 | 100–116 | 124–134 | 110–120 |
| 65 | 98–114 | 122–132 | 105–115 |
| 70 | 95–111 | 119–129 | 100–110 |
Yöntemler nasıl çalışır
Maks. nabzın %'si: maksimum nabzın %60–70'i. Karvonen: nabız rezervinin (maks − dinlenik) %60–70'i, dinlenik nabzınıza eklenir. MAF: tavan olarak 180 eksi yaş, taban olarak 10 atım aşağısı. Eşik: laktat eşiği nabzınızın %81–89'u (Friel). Tüm hesaplamalar tarayıcınızda yapılır.
Zon 2 nabız nedir?
Zon 2 kolay aerobik antrenmandır — kabaca maksimum nabzınızın %60–70'i ya da ilk laktat eşiğinizin hemen altı. Hâlâ tam cümlelerle konuşabilirsiniz. Az yorgunlukla mitokondri yoğunluğu ve yağ oksidasyonu geliştirir; bu yüzden dayanıklılık sporcuları antrenman sürelerinin çoğunu burada geçirir.
En doğru Zon 2 formülü hangisi?
En doğrusu laboratuvar ya da sahada yapılan bir laktat eşiği testidir. Test yoksa Karvonen yöntemi (nabız rezervi), dinlenik nabzınızı hesaba kattığı için genellikle maks. nabzın düz yüzdesinden daha isabetlidir. MAF 180 − yaş formülü basit ve temkinli bir tavandır.
Zon 2 antrenmanları ne kadar sürmeli?
Çoğu antrenör antrenman başına 45–90 dakika ve haftada 2–4 antrenman önerir. Süreklilik, tek bir uzun antrenmandan daha önemlidir.
Zon 2 temposu neden bu kadar yavaş?
Başta neredeyse herkes fazla hızlı koşar. Nabzı Zon 2'de tutmak çoğu zaman hafif tempoda koşmak, hatta yokuşta yürümek demektir. Aerobik tabanınız geliştikçe aynı nabızdaki tempo haftalar içinde iyileşir.