Calculator 1RM — Forța Maximă pentru Genuflexiuni, Bench și Deadlift

1RM-ul tău (maximul la o singură repetare) este cea mai mare greutate pe care o poți ridica o singură dată. Calculatorul nostru estimează aceasta pe baza seturilor submaximale — sigur și practic fără a merge efectiv la eșec.

Formule populare pentru 1RM

Epley: greutate × (1 + repetări/30). Brzycki: greutate × (36/(37 − repetări)). Ambele formule sunt precise până la aproximativ 10 repetări. Cu mai multe repetări, precizia scade deoarece rezistența musculară joacă un rol mai mare.

Stabilirea procentajelor de antrenament

60–70% 1RM: rezistență musculară (12–20 repetări). 70–80%: hipertrofie (8–12 repetări). 80–90%: dezvoltarea forței (3–6 repetări). 90%+: forță maximă (1–3 repetări). Folosește procentajele pentru a planifica constant greutățile de antrenament.

Urmărirea progresului

Retestează estimarea 1RM la fiecare 4–8 săptămâni. Progresia liniară (mai greu la fiecare sesiune) funcționează excelent pentru începători. Levatorii avansați folosesc periodizarea cu cicluri planificate mai grele/mai ușoare.