Kalkulačka tepové zóny 2 — podle věku, Karvonen a MAF

Věk

Klidový tep (bpm)

Maximální tep (volitelně)

Prahový tep (volitelně)

—

Rychlá kontrola: v zóně 2 zvládneš mluvit v celých větách, ale zpívat by se ti nechtělo. Když zvládneš jen pár slov, jsi nad ní.

Tep v zóně 2 podle věku

Typické rozsahy podle Tanakova odhadu maximálního tepu (208 − 0,7 × věk). Sloupec Karvonen počítá s klidovým tepem 60 bpm — zadej nahoře svůj a uvidíš osobní rozsah.

Věk	% max. TF	Karvonen	MAF 180
20	116–136	140–154	150–160
25	114–133	138–151	145–155
30	112–131	136–149	140–150
35	110–128	134–146	135–145
40	108–126	132–144	130–140
45	106–124	130–142	125–135
50	104–121	128–139	120–130
55	102–119	126–137	115–125
60	100–116	124–134	110–120
65	98–114	122–132	105–115
70	95–111	119–129	100–110

Jak metody fungují

% max. TF: 60–70 % maximální tepové frekvence. Karvonen: 60–70 % tepové rezervy (max − klid) přičtené ke klidovému tepu. MAF: 180 minus věk jako horní hranice, o 10 úderů méně jako spodní. Práh: 81–89 % tepu na laktátovém prahu (Friel). Všechny výpočty probíhají ve tvém prohlížeči.

Co je tep v zóně 2?

Zóna 2 je lehký aerobní trénink — zhruba 60–70 % maximální tepové frekvence nebo těsně pod prvním laktátovým prahem. Pořád zvládneš mluvit v celých větách. Buduje hustotu mitochondrií a spalování tuků s malou únavou, a proto v ní vytrvalci tráví většinu tréninku.

Který vzorec pro zónu 2 je nejpřesnější?

Nejpřesnější je test laktátového prahu v laboratoři nebo v terénu. Bez něj bývá metoda Karvonen (tepová rezerva) blíž realitě než prosté procento maximálního tepu, protože zohledňuje klidový tep. Vzorec MAF 180 − věk je jednoduchá a opatrná horní hranice.

Jak dlouhé by měly být tréninky v zóně 2?

Většina trenérů doporučuje 45–90 minut na trénink a 2–4 tréninky týdně. Pravidelnost je důležitější než jeden dlouhý trénink.

Proč je moje tempo v zóně 2 tak pomalé?

Skoro každý zpočátku běhá moc rychle. Udržet tep v zóně 2 často znamená klusat, nebo do kopce dokonce jít. Tempo při stejném tepu se v průběhu týdnů zlepšuje, jak roste tvoje aerobní základna.