Kalkulačka makroživin
Tato kalkulačka maker rozdělí denní kalorický cíl na gramy bílkovin, sacharidů a tuků: bílkoviny se určují na kilogram tělesné hmotnosti, tuky jako podíl kalorií podle tvého cíle a sacharidy doplní zbytek.
O tomto nástroji
Tato kalkulačka maker rozdělí denní kalorický cíl na gramy bílkovin, sacharidů a tuků: bílkoviny se určují na kilogram tělesné hmotnosti, tuky jako podíl kalorií podle tvého cíle a sacharidy doplní zbytek.
Jak ho použít
- Zadej svůj denní kalorický cíl (pokud ho neznáš, použij kalkulačku TDEE).
- Zadej svou tělesnou hmotnost v kg nebo lbs.
- Vyber cíl — hubnutí, udržení nebo nabírání svalů — a úroveň bílkovin.
- Přečti si denní gramy bílkovin, sacharidů a tuků a jejich podíl na kaloriích.
Dobré vědět
- Bílkoviny se nastavují na 1.6, 2.0 nebo 2.4 g na kg tělesné hmotnosti podle zvolené úrovně.
- Tuky tvoří 30% kalorií při hubnutí, 28% při udržení a 25% při nabírání svalů; sacharidy tvoří zbývající kalorie.
- Bílkoviny a sacharidy dodávají 4 kcal na gram a tuky 9 kcal na gram.
- Pokud bílkoviny a tuky už vyčerpají všechny kalorie, sacharidy se zobrazí jako nula — zvyš kalorický cíl nebo sniž úroveň bílkovin.
Běží celý ve vašem prohlížeči — nic, co zadáte, se nenahrává ani neukládá.
Časté dotazy
Co jsou makra?
Makra neboli makroživiny jsou tři živiny, které dodávají kalorie: bílkoviny, sacharidy a tuky. Počítání gramů každé z nich dává nad složením těla větší kontrolu než samotné počítání kalorií.
Kolik bílkovin denně potřebuji?
Výzkumy u lidí, kteří pravidelně trénují, obecně podporují zhruba 1.6–2.2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně, a proto tato kalkulačka nabízí 1.6–2.4 g/kg. Dospělí se sedavým způsobem života potřebují méně; minimum podle RDA je 0.8 g/kg.
Jaké rozložení maker je nejlepší na hubnutí?
Vyšší příjem bílkovin pomáhá v kalorickém deficitu udržet svaly, takže rozložení pro hubnutí obvykle upřednostňuje bílkoviny a tuky drží na střední úrovni. Pro hubnutí je ale stále nejdůležitější celkový kalorický deficit.
Musím makra každý den trefit přesně?
Ne. Většině lidí dobře funguje držet se zhruba v rozmezí 5–10 gramů od každého cíle a být konzistentní v průběhu týdne.