Calculadora de zona 2 de frequência cardíaca
Sua faixa de zona 2 a partir da idade e da frequência cardíaca de repouso, comparada entre os quatro métodos mais usados.
Teste rápido: na zona 2 você consegue falar frases completas, mas preferiria não cantar. Se só consegue dizer poucas palavras, está acima dela.
Frequência cardíaca de zona 2 por idade
Faixas típicas usando a estimativa de FC máxima de Tanaka (208 − 0,7 × idade). A coluna Karvonen considera uma FC de repouso de 60 bpm; informe a sua acima para uma faixa personalizada.
| Idade | % da FC máx. | Karvonen | MAF 180 |
|---|---|---|---|
| 20 | 116–136 | 140–154 | 150–160 |
| 25 | 114–133 | 138–151 | 145–155 |
| 30 | 112–131 | 136–149 | 140–150 |
| 35 | 110–128 | 134–146 | 135–145 |
| 40 | 108–126 | 132–144 | 130–140 |
| 45 | 106–124 | 130–142 | 125–135 |
| 50 | 104–121 | 128–139 | 120–130 |
| 55 | 102–119 | 126–137 | 115–125 |
| 60 | 100–116 | 124–134 | 110–120 |
| 65 | 98–114 | 122–132 | 105–115 |
| 70 | 95–111 | 119–129 | 100–110 |
Como os métodos funcionam
% da FC máx.: 60–70% da frequência cardíaca máxima. Karvonen: 60–70% da reserva de frequência cardíaca (máx. − repouso) somados à sua FC de repouso. MAF: 180 menos a idade como teto e 10 batimentos abaixo como piso. Limiar: 81–89% da sua FC de limiar de lactato (Friel). Todos os cálculos são feitos no seu navegador.
O que é frequência cardíaca de zona 2?
A zona 2 é treino aeróbico leve: cerca de 60–70% da sua frequência cardíaca máxima, ou logo abaixo do seu primeiro limiar de lactato. Você ainda consegue falar frases completas. Ela desenvolve a densidade mitocondrial e a oxidação de gordura com pouca fadiga, por isso atletas de endurance passam ali a maior parte do tempo de treino.
Qual fórmula de zona 2 é a mais precisa?
Um teste de limiar de lactato em laboratório ou em campo é o mais preciso. Sem ele, o método Karvonen (reserva de frequência cardíaca) costuma chegar mais perto do que uma simples porcentagem da FC máxima, porque considera sua frequência cardíaca de repouso. A fórmula MAF 180 − idade é um teto simples e conservador.
Quanto devem durar os treinos de zona 2?
A maioria dos treinadores recomenda 45–90 minutos por sessão e 2–4 sessões por semana. Constância importa mais do que qualquer treino longo isolado.
Por que meu pace na zona 2 é tão lento?
Quase todo mundo corre rápido demais no começo. Manter a frequência cardíaca na zona 2 muitas vezes significa trotar ou até caminhar nas subidas. O pace na mesma frequência cardíaca melhora ao longo das semanas, conforme sua base aeróbica cresce.