Calculadora de 1RM
Esta calculadora de 1RM estima a maior carga que você conseguiria levantar em uma única repetição a partir de uma série que você já fez, tirando a média das fórmulas de Epley, Brzycki e Lombardi, e mostra uma tabela de porcentagens para planejar as cargas de treino.
Sobre esta ferramenta
Esta calculadora de 1RM estima a maior carga que você conseguiria levantar em uma única repetição a partir de uma série que você já fez, tirando a média das fórmulas de Epley, Brzycki e Lombardi, e mostra uma tabela de porcentagens para planejar as cargas de treino.
Como usar
- Digite a carga que você levantou em kg ou lbs.
- Digite quantas repetições completas e bem executadas você fez.
- Veja seu 1RM estimado e o resultado de cada fórmula.
- Use a tabela de porcentagens para escolher as cargas de trabalho da sua faixa de repetições alvo.
Bom saber
- Epley: 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30).
- Brzycki: 1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições).
- Lombardi: 1RM = carga × repetições^0.10; a estimativa exibida é a média das três.
- As estimativas são mais precisas entre 2 e 10 repetições e ficam menos confiáveis acima de 10.
- A tabela relaciona porcentagens do 1RM a faixas típicas de repetições, por exemplo, cerca de 80% para 7–8 repetições.
Funciona inteiramente no seu navegador — nada do que você digita é enviado ou armazenado.
Perguntas frequentes
O que é 1RM?
Sua repetição máxima (1RM) é a maior carga que você consegue levantar em uma única repetição com boa execução. Ela é usada para definir as cargas de treino em porcentagens, como 75% do 1RM.
Quão precisas são as calculadoras de 1RM?
Costumam chegar perto em séries de 2–10 repetições, mas cada pessoa varia conforme o histórico de treino e o exercício. Uma estimativa a partir de uma série de 3–5 repetições geralmente é mais precisa do que uma de 12 ou mais.
É seguro testar meu 1RM real?
Tentativas máximas reais trazem mais risco de lesão e exigem alguém dando segurança, boa técnica e um aquecimento adequado. Estimar a partir de uma série submáxima evita esse risco.
Qual fórmula é melhor: Epley ou Brzycki?
Elas dão resultados muito parecidos com poucas repetições; a de Brzycki tende a ficar um pouco mais baixa conforme as repetições aumentam. Tirar a média de várias fórmulas, como faz esta calculadora, suaviza as diferenças.