Calculadora de Macros
Esta calculadora de macros divide uma meta diária de calorias em gramas de proteínas, carboidratos e gorduras: a proteína é definida por quilo de peso corporal, a gordura como uma parcela das calorias conforme o seu objetivo, e os carboidratos completam o restante.
Sobre esta ferramenta
Esta calculadora de macros divide uma meta diária de calorias em gramas de proteínas, carboidratos e gorduras: a proteína é definida por quilo de peso corporal, a gordura como uma parcela das calorias conforme o seu objetivo, e os carboidratos completam o restante.
Como usar
- Digite sua meta diária de calorias (use a calculadora TDEE se não souber).
- Digite seu peso corporal em kg ou lbs.
- Escolha seu objetivo (perder gordura, manutenção ou ganho de massa muscular) e um nível de proteína.
- Veja seus gramas diários de proteínas, carboidratos e gorduras e a participação de cada um nas calorias.
Bom saber
- A proteína é definida em 1.6, 2.0 ou 2.4 g por kg de peso corporal, conforme o nível escolhido.
- A gordura é definida em 30% das calorias para perder gordura, 28% para manutenção e 25% para ganho de massa; os carboidratos completam as calorias restantes.
- Proteínas e carboidratos fornecem 4 kcal por grama e a gordura, 9 kcal por grama.
- Se proteína e gordura já ocuparem todas as suas calorias, os carboidratos aparecem como zero: aumente a meta de calorias ou reduza o nível de proteína.
Funciona inteiramente no seu navegador — nada do que você digita é enviado ou armazenado.
Perguntas frequentes
O que são macros?
Macros, ou macronutrientes, são os três nutrientes que fornecem calorias: proteínas, carboidratos e gorduras. Contar os gramas de cada um dá mais controle sobre a composição corporal do que contar só calorias.
De quanta proteína eu preciso por dia?
Pesquisas com pessoas que treinam regularmente costumam apoiar cerca de 1.6–2.2 g de proteína por kg de peso corporal por dia, por isso esta calculadora oferece 1.6–2.4 g/kg. Adultos sedentários precisam de menos; o mínimo da RDA é 0.8 g/kg.
Qual divisão de macros é melhor para perder gordura?
Uma ingestão maior de proteína ajuda a preservar a massa muscular em déficit calórico, então as divisões para perda de gordura costumam priorizar a proteína e manter a gordura moderada. Mesmo assim, o déficit calórico total é o que mais importa para emagrecer.
Preciso bater meus macros exatamente todos os dias?
Não. Ficar a cerca de 5–10 gramas de cada meta e manter a consistência ao longo da semana funciona bem para a maioria das pessoas.