Calculadora de jet lag
Um plano diário de luz e sono que ajusta seu relógio biológico ao destino mais rápido.
Orientação geral baseada em pesquisas sobre ritmo circadiano, não é aconselhamento médico. Os horários estão no fuso local do destino.
Como o plano é montado
Seu mínimo de temperatura corporal (o ponto mais baixo do seu relógio) é estimado em 2,5 horas antes do seu horário habitual de acordar. Luz nas três horas seguintes adianta o relógio; luz nas três horas anteriores o atrasa. A cada dia o plano desloca esse ponto baixo em direção ao destino em cerca de 1 hora (para leste) ou 1,5 hora (para oeste) e posiciona as janelas de luz em torno dele. Todos os cálculos são feitos no seu navegador.
Regra prática
| Fusos horários cruzados | Para leste | Para oeste |
|---|---|---|
| 3 | ≈ 3 dias | ≈ 2 dias |
| 5 | ≈ 5 dias | ≈ 4 dias |
| 7 | ≈ 7 dias | ≈ 5 dias |
| 9 | ≈ 9 dias | ≈ 6 dias |
| 11 | ≈ 11 dias | ≈ 8 dias |
Quanto tempo dura o jet lag?
Seu relógio biológico se desloca cerca de uma hora por dia quando você voa para leste e cerca de uma hora e meia por dia quando voa para oeste. Por isso, cruzar seis fusos para leste leva cerca de seis dias para um ajuste completo sem ajuda; a exposição à luz no momento certo pode encurtar isso de forma perceptível.
Por que voar para leste é pior?
Voar para leste significa dormir e acordar mais cedo do que seu corpo quer. O relógio humano funciona naturalmente com um ciclo um pouco maior que 24 horas, então atrasá-lo (para oeste) é mais fácil do que adiantá-lo (para leste).
Como a luz ajuda no jet lag?
A luz é o sinal mais forte para o relógio biológico. Luz nas horas após o seu mínimo de temperatura corporal (normalmente 2–3 horas antes de você costumar acordar) adianta o relógio; luz nas horas antes dele o atrasa. Errar o horário pode empurrar o relógio na direção errada.
Devo tomar melatonina?
Melatonina em dose baixa tomada à noite no destino pode ajudar após voos para leste. As regras variam de país para país e ela não é indicada para todos: consulte antes um farmacêutico ou médico.