Kalkulator tętna strefy 2 — według wieku, Karvonen i MAF

Wiek

Tętno spoczynkowe (bpm)

Tętno maksymalne (opcjonalnie)

Tętno progowe (opcjonalnie)

—

Szybki test: w strefie 2 możesz mówić pełnymi zdaniami, ale wolałbyś nie śpiewać. Jeśli dajesz radę powiedzieć tylko kilka słów, jesteś powyżej.

Tętno strefy 2 według wieku

Typowe zakresy według szacunku tętna maksymalnego Tanaki (208 − 0,7 × wiek). Kolumna Karvonena zakłada tętno spoczynkowe 60 bpm — wpisz swoje powyżej, aby zobaczyć osobisty zakres.

Wiek	% tętna maks.	Karvonen	MAF 180
20	116–136	140–154	150–160
25	114–133	138–151	145–155
30	112–131	136–149	140–150
35	110–128	134–146	135–145
40	108–126	132–144	130–140
45	106–124	130–142	125–135
50	104–121	128–139	120–130
55	102–119	126–137	115–125
60	100–116	124–134	110–120
65	98–114	122–132	105–115
70	95–111	119–129	100–110

Jak działają metody

% tętna maks.: 60–70% maksymalnego tętna. Karvonen: 60–70% rezerwy tętna (maks. − spoczynkowe) dodane do tętna spoczynkowego. MAF: 180 minus wiek jako górna granica, 10 uderzeń mniej jako dolna. Próg: 81–89% tętna na progu mleczanowym (Friel). Wszystkie obliczenia odbywają się w Twojej przeglądarce.

Czym jest tętno strefy 2?

Strefa 2 to spokojny trening tlenowy — mniej więcej 60–70% tętna maksymalnego albo tuż poniżej pierwszego progu mleczanowego. Wciąż możesz mówić pełnymi zdaniami. Buduje gęstość mitochondriów i spalanie tłuszczu przy niewielkim zmęczeniu, dlatego sportowcy wytrzymałościowi spędzają w niej większość treningów.

Który wzór na strefę 2 jest najdokładniejszy?

Najdokładniejszy jest test progu mleczanowego w laboratorium lub w terenie. Bez niego metoda Karvonena (rezerwa tętna) zwykle jest bliższa prawdy niż zwykły procent tętna maksymalnego, bo uwzględnia tętno spoczynkowe. Wzór MAF 180 − wiek to prosta, ostrożna górna granica.

Jak długie powinny być treningi w strefie 2?

Większość trenerów zaleca 45–90 minut na trening i 2–4 treningi w tygodniu. Regularność liczy się bardziej niż pojedynczy długi trening.

Dlaczego moje tempo w strefie 2 jest takie wolne?

Na początku prawie każdy biega za szybko. Utrzymanie tętna w strefie 2 często oznacza trucht, a pod górę nawet marsz. Tempo przy tym samym tętnie poprawia się z tygodnia na tydzień, w miarę jak rośnie Twoja baza tlenowa.