Kalkulator makroskładników
Ten kalkulator makroskładników dzieli dzienny cel kaloryczny na gramy białka, węglowodanów i tłuszczów: białko jest ustalane na kilogram masy ciała, tłuszcz jako udział w kaloriach zależny od celu, a węglowodany wypełniają resztę.
O tym narzędziu
Ten kalkulator makroskładników dzieli dzienny cel kaloryczny na gramy białka, węglowodanów i tłuszczów: białko jest ustalane na kilogram masy ciała, tłuszcz jako udział w kaloriach zależny od celu, a węglowodany wypełniają resztę.
Jak używać
- Wpisz dzienny cel kaloryczny (jeśli go nie znasz, skorzystaj z kalkulatora TDEE).
- Wpisz masę ciała w kg lub lbs.
- Wybierz cel — redukcję, utrzymanie lub budowę mięśni — i poziom białka.
- Odczytaj dzienne gramy białka, węglowodanów i tłuszczów oraz ich udział w kaloriach.
Warto wiedzieć
- Białko ustala się na 1.6, 2.0 lub 2.4 g na kg masy ciała, zależnie od wybranego poziomu.
- Tłuszcz to 30% kalorii przy redukcji, 28% przy utrzymaniu i 25% przy budowie mięśni; węglowodany stanowią pozostałe kalorie.
- Białko i węglowodany dostarczają 4 kcal na gram, a tłuszcz 9 kcal na gram.
- Jeśli białko i tłuszcz zużywają już wszystkie kalorie, węglowodany są pokazane jako zero — podnieś cel kaloryczny albo obniż poziom białka.
Działa w całości w przeglądarce — nic, co wpiszesz, nie jest wysyłane ani zapisywane.
Najczęściej zadawane pytania
Czym są makroskładniki?
Makroskładniki to trzy składniki odżywcze dostarczające kalorii: białko, węglowodany i tłuszcze. Liczenie gramów każdego z nich daje większą kontrolę nad składem ciała niż samo liczenie kalorii.
Ile białka potrzebuję dziennie?
Badania na osobach regularnie trenujących ogólnie wskazują na około 1.6–2.2 g białka na kg masy ciała dziennie, dlatego ten kalkulator oferuje 1.6–2.4 g/kg. Osoby prowadzące siedzący tryb życia potrzebują mniej; minimum RDA to 0.8 g/kg.
Jaki podział makro jest najlepszy na redukcję?
Wyższe spożycie białka pomaga chronić mięśnie przy deficycie kalorycznym, więc podziały na redukcję zwykle stawiają na białko i utrzymują umiarkowany poziom tłuszczu. Przy odchudzaniu najważniejszy pozostaje jednak ogólny deficyt kaloryczny.
Czy muszę co do grama trafiać w makro każdego dnia?
Nie. Mieszczenie się w granicach około 5–10 gramów od każdego celu i konsekwencja w skali tygodnia sprawdzają się u większości osób.