Kalkulator jednego powtórzenia maksymalnego
Ten kalkulator ciężaru maksymalnego szacuje, ile mógłbyś podnieść w jednym powtórzeniu na podstawie wykonanej serii, uśredniając wzory Epleya, Brzyckiego i Lombardiego, i pokazuje tabelę procentów do planowania obciążeń treningowych.
O tym narzędziu
Ten kalkulator ciężaru maksymalnego szacuje, ile mógłbyś podnieść w jednym powtórzeniu na podstawie wykonanej serii, uśredniając wzory Epleya, Brzyckiego i Lombardiego, i pokazuje tabelę procentów do planowania obciążeń treningowych.
Jak używać
- Wpisz podniesiony ciężar w kg lub lbs.
- Wpisz, ile czystych powtórzeń wykonałeś.
- Odczytaj szacowane 1RM i wynik każdego wzoru.
- Skorzystaj z tabeli procentów, aby dobrać ciężary roboczne do docelowego zakresu powtórzeń.
Warto wiedzieć
- Epley: 1RM = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30).
- Brzycki: 1RM = ciężar × 36 ÷ (37 − powtórzenia).
- Lombardi: 1RM = ciężar × powtórzenia^0.10; pokazany szacunek to średnia z trzech wzorów.
- Szacunki są najdokładniejsze przy 2–10 powtórzeniach, a powyżej 10 stają się mniej wiarygodne.
- Tabela przypisuje procenty 1RM do typowych zakresów powtórzeń, np. około 80% dla 7–8 powtórzeń.
Działa w całości w przeglądarce — nic, co wpiszesz, nie jest wysyłane ani zapisywane.
Najczęściej zadawane pytania
Czym jest ciężar maksymalny?
Twój ciężar maksymalny (1RM) to największy ciężar, jaki możesz podnieść w jednym powtórzeniu z dobrą techniką. Służy do ustalania obciążeń treningowych jako procentów, np. 75% 1RM.
Jak dokładne są kalkulatory 1RM?
Przy seriach 2–10 powtórzeń zwykle są bliskie prawdy, ale wyniki różnią się w zależności od stażu treningowego i ćwiczenia. Szacunek z serii 3–5 powtórzeń jest zazwyczaj dokładniejszy niż z 12 lub więcej.
Czy testowanie prawdziwego 1RM jest bezpieczne?
Prawdziwe próby maksymalne niosą większe ryzyko kontuzji i wymagają asekuracji, dobrej techniki i solidnej rozgrzewki. Szacowanie na podstawie serii submaksymalnej pozwala uniknąć tego ryzyka.
Który wzór jest lepszy — Epleya czy Brzyckiego?
Przy małej liczbie powtórzeń dają bardzo podobne wyniki; Brzycki daje nieco niższe wartości, gdy powtórzeń przybywa. Uśrednianie kilku wzorów, jak w tym kalkulatorze, wygładza różnice.