Prognoza czasu biegu
Wpisz wynik z ostatniego startu i zobacz, co przewiduje dla każdego innego dystansu.
Prognozy zakładają taki sam trening pod każdy dystans, płaską trasę i dobre warunki.
Odpowiedniki czasów na 5 km
Co popularne czasy na 5 km przewidują dla dłuższych biegów (Riegel, wykładnik 1,06).
| 5K | 10K | Półmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|
| 16:00 | 33:22 | 1:13:36 | 2:33:27 |
| 18:00 | 37:32 | 1:22:48 | 2:52:38 |
| 20:00 | 41:42 | 1:32:00 | 3:11:49 |
| 22:00 | 45:52 | 1:41:12 | 3:31:00 |
| 24:00 | 50:02 | 1:50:24 | 3:50:11 |
| 25:00 | 52:07 | 1:55:00 | 3:59:47 |
| 27:00 | 56:18 | 2:04:12 | 4:18:58 |
| 30:00 | 1:02:33 | 2:18:00 | 4:47:44 |
| 33:00 | 1:08:48 | 2:31:48 | 5:16:30 |
| 36:00 | 1:15:03 | 2:45:36 | 5:45:17 |
| 40:00 | 1:23:24 | 3:04:00 | 6:23:39 |
Jak to działa
Wzór Riegla przelicza Twój czas według dystansu z wykładnikiem zmęczenia (1,06 dla większości biegaczy). VDOT z Running Formula Jacka Danielsa szacuje zapotrzebowanie tlenowe Twojego tempa startowego i to, jak długo możesz je utrzymać, a potem znajduje czas dający ten sam efektywny VO2 max na każdym dystansie. Wszystkie obliczenia odbywają się w Twojej przeglądarce.
Jak dokładne są prognozy czasu biegu?
Dla dystansów zbliżonych do wpisanego startu zwykle mieszczą się w 1–3%. Przewidywanie maratonu z wyniku na 5 km jest mniej wiarygodne: maraton zależy też od objętości długich wybiegań, odżywiania i rozłożenia tempa, więc większość biegaczy jest kilka minut wolniejsza od prognozy, jeśli nie trenowała specjalnie pod ten dystans.
Riegel czy VDOT — któremu ufać?
Od 5 km do półmaratonu oba dają bardzo zbliżone wyniki. Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1,06) to prosta krzywa zmęczenia; VDOT Jacka Danielsa modeluje zapotrzebowanie tlenowe i to, jak długo utrzymasz dany odsetek VO2 max. Planując maraton, bierz wolniejszy z dwóch wyników.
Czym jest VDOT?
VDOT to wskaźnik wydolności Jacka Danielsa: efektywny VO2 max wyliczony z wyniku startu. Im wyższy VDOT, tym szybsze Twoje odpowiedniki czasów na każdym dystansie. To także podstawa jego temp treningowych.
Jaki start wpisać?
Użyj ostatniego startu lub biegu na czas na płaskiej trasie, w którym dałeś z siebie wszystko. Treningi zaniżają Twoje możliwości, a na biegi dłuższe niż około dwie godziny bardziej wpływa odżywianie niż forma.