Kalkulator jet lagu
Plan światła i snu dzień po dniu, który szybciej przestawia Twój zegar biologiczny na czas w miejscu podróży.
Ogólne wskazówki oparte na badaniach rytmu dobowego, a nie porada medyczna. Godziny podano w czasie lokalnym celu podróży.
Jak powstaje plan
Minimum Twojej temperatury ciała — najniższy punkt zegara biologicznego — szacujemy na 2,5 godziny przed zwykłą porą pobudki. Światło w ciągu trzech godzin po nim przesuwa zegar wcześniej, światło w ciągu trzech godzin przed nim przesuwa go później. Każdego dnia plan przesuwa ten punkt o około 1 godzinę (na wschód) lub 1,5 godziny (na zachód) w stronę celu i układa wokół niego okna światła. Wszystkie obliczenia odbywają się w Twojej przeglądarce.
Zasada kciuka
| Przekroczone strefy czasowe | Na wschód | Na zachód |
|---|---|---|
| 3 | ≈ 3 dni | ≈ 2 dni |
| 5 | ≈ 5 dni | ≈ 4 dni |
| 7 | ≈ 7 dni | ≈ 5 dni |
| 9 | ≈ 9 dni | ≈ 6 dni |
| 11 | ≈ 11 dni | ≈ 8 dni |
Jak długo trwa jet lag?
Twój zegar biologiczny przesuwa się o mniej więcej godzinę dziennie, gdy lecisz na wschód, i o około półtorej godziny dziennie, gdy lecisz na zachód. Przekroczenie sześciu stref czasowych na wschód oznacza więc bez pomocy około sześciu dni do pełnego przestawienia — światło w odpowiednich porach może to wyraźnie skrócić.
Dlaczego lot na wschód jest gorszy?
Lot na wschód oznacza chodzenie spać i wstawanie wcześniej, niż chce Twój organizm. Ludzki zegar naturalnie chodzi nieco dłużej niż 24 godziny, więc łatwiej go opóźnić (na zachód) niż przyspieszyć (na wschód).
Jak światło pomaga na jet lag?
Światło to najsilniejszy sygnał dla zegara biologicznego. Światło w godzinach po minimum temperatury ciała (zwykle 2–3 godziny przed normalną pobudką) przesuwa zegar wcześniej; światło w godzinach przed nim przesuwa go później. Złe wyczucie czasu może przesunąć zegar w złą stronę.
Czy brać melatoninę?
Niska dawka melatoniny wieczorem w miejscu podróży może pomóc po lotach na wschód. Przepisy różnią się w zależności od kraju i nie jest ona dla każdego — najpierw zapytaj farmaceutę lub lekarza.