Zone 2 hartslag calculator
Jouw zone 2-bereik op basis van leeftijd en rusthartslag — vergeleken over de vier meestgebruikte methoden.
Controle: in zone 2 kun je in hele zinnen praten, maar zou je liever niet zingen. Lukt maar een paar woorden, dan zit je erboven.
Zone 2 hartslag per leeftijd
Gebruikelijke bereiken met de Tanaka-schatting van de maximale hartslag (208 − 0,7 × leeftijd). De Karvonen-kolom gaat uit van een rusthartslag van 60 bpm — vul hierboven de jouwe in voor je persoonlijke bereik.
| Leeftijd | % van max HS | Karvonen | MAF 180 |
|---|---|---|---|
| 20 | 116–136 | 140–154 | 150–160 |
| 25 | 114–133 | 138–151 | 145–155 |
| 30 | 112–131 | 136–149 | 140–150 |
| 35 | 110–128 | 134–146 | 135–145 |
| 40 | 108–126 | 132–144 | 130–140 |
| 45 | 106–124 | 130–142 | 125–135 |
| 50 | 104–121 | 128–139 | 120–130 |
| 55 | 102–119 | 126–137 | 115–125 |
| 60 | 100–116 | 124–134 | 110–120 |
| 65 | 98–114 | 122–132 | 105–115 |
| 70 | 95–111 | 119–129 | 100–110 |
Zo werken de methoden
% van max HS: 60–70% van je maximale hartslag. Karvonen: 60–70% van je hartslagreserve (max − rust) opgeteld bij je rusthartslag. MAF: 180 min leeftijd als bovengrens, 10 slagen lager als ondergrens. Drempel: 81–89% van je lactaatdrempelhartslag (Friel). Alle berekeningen gebeuren in je browser.
Wat is zone 2 hartslag?
Zone 2 is rustige aerobe training — ongeveer 60–70% van je maximale hartslag, of net onder je eerste lactaatdrempel. Je kunt nog in hele zinnen praten. Het bouwt mitochondriale dichtheid en vetverbranding op met weinig vermoeidheid, en daarom brengen duursporters daar het grootste deel van hun trainingstijd door.
Welke zone 2-formule is het nauwkeurigst?
Een lactaatdrempeltest in het lab of op de baan is het nauwkeurigst. Zonder test zit de Karvonen-methode (hartslagreserve) meestal dichter bij de waarheid dan een simpel percentage van je max, omdat die rekening houdt met je rusthartslag. De formule MAF 180 − leeftijd is een eenvoudige, voorzichtige bovengrens.
Hoe lang moeten zone 2-trainingen duren?
De meeste coaches raden 45–90 minuten per training aan en 2–4 trainingen per week. Regelmaat is belangrijker dan één lange sessie.
Waarom is mijn zone 2-tempo zo langzaam?
Bijna iedereen loopt in het begin te snel. Je hartslag in zone 2 houden betekent vaak joggen of bergop zelfs wandelen. Je tempo bij dezelfde hartslag verbetert in de loop van weken naarmate je aerobe basis groeit.