Jetlag calculator
Een licht- en slaapplan per dag dat je biologische klok sneller naar je bestemming verzet.
Algemene richtlijnen op basis van onderzoek naar het dag-nachtritme, geen medisch advies. Tijden zijn lokale tijd op de bestemming.
Zo wordt het plan opgesteld
Je lichaamstemperatuurminimum — het dieptepunt van je klok — wordt geschat op 2,5 uur voor je gewone opstaantijd. Licht in de drie uur daarna zet je klok vroeger, licht in de drie uur ervoor zet hem later. Elke dag schuift het plan dat dieptepunt ongeveer 1 uur (naar het oosten) of 1,5 uur (naar het westen) richting je bestemming en plaatst het de lichtvensters eromheen. Alle berekeningen gebeuren in je browser.
Vuistregel
| Overgestoken tijdzones | Naar het oosten | Naar het westen |
|---|---|---|
| 3 | ≈ 3 dagen | ≈ 2 dagen |
| 5 | ≈ 5 dagen | ≈ 4 dagen |
| 7 | ≈ 7 dagen | ≈ 5 dagen |
| 9 | ≈ 9 dagen | ≈ 6 dagen |
| 11 | ≈ 11 dagen | ≈ 8 dagen |
Hoe lang duurt een jetlag?
Je biologische klok verschuift ongeveer een uur per dag als je naar het oosten vliegt en ongeveer anderhalf uur per dag naar het westen. Zes tijdzones naar het oosten kost zonder hulp dus zo'n zes dagen om helemaal te wennen — licht op de juiste momenten kan dat merkbaar verkorten.
Waarom is naar het oosten vliegen erger?
Naar het oosten vliegen betekent eerder naar bed gaan en eerder opstaan dan je lichaam wil. De menselijke klok loopt van nature iets langer dan 24 uur, dus uitstellen (westwaarts) is makkelijker dan vervroegen (oostwaarts).
Hoe helpt licht tegen jetlag?
Licht is het sterkste signaal voor je biologische klok. Licht in de uren na je lichaamstemperatuurminimum (meestal 2–3 uur voor je normaal wakker wordt) zet de klok vroeger; licht in de uren ervoor zet hem later. Een verkeerde timing kan de klok de verkeerde kant op duwen.
Moet ik melatonine nemen?
Een lage dosis melatonine 's avonds op je bestemming kan helpen na vluchten naar het oosten. De regels verschillen per land en het is niet voor iedereen geschikt — vraag het eerst aan een apotheker of arts.