Macrocalculator
Deze macrocalculator verdeelt een dagelijks caloriedoel in grammen eiwit, koolhydraten en vet: eiwit wordt vastgesteld per kilogram lichaamsgewicht, vet als aandeel van de calorieën op basis van je doel, en koolhydraten vullen de rest aan.
Over deze tool
Deze macrocalculator verdeelt een dagelijks caloriedoel in grammen eiwit, koolhydraten en vet: eiwit wordt vastgesteld per kilogram lichaamsgewicht, vet als aandeel van de calorieën op basis van je doel, en koolhydraten vullen de rest aan.
Zo gebruik je het
- Voer je dagelijkse caloriedoel in (gebruik de TDEE-calculator als je het niet weet).
- Voer je lichaamsgewicht in kg of lbs in.
- Kies je doel (vetverlies, onderhoud of spieropbouw) en een eiwitniveau.
- Bekijk je dagelijkse grammen eiwit, koolhydraten en vet en hun aandeel in de calorieën.
Goed om te weten
- Eiwit wordt vastgesteld op 1,6, 2,0 of 2,4 g per kg lichaamsgewicht, afhankelijk van het niveau dat je kiest.
- Vet wordt vastgesteld op 30% van de calorieën bij vetverlies, 28% bij onderhoud en 25% bij spieropbouw; koolhydraten vullen de resterende calorieën aan.
- Eiwit en koolhydraten leveren 4 kcal per gram en vet levert 9 kcal per gram.
- Als eiwit en vet al al je calorieën opgebruiken, worden koolhydraten als nul getoond: verhoog het caloriedoel of verlaag het eiwitniveau.
Werkt volledig in je browser — niets wat je invoert wordt geüpload of opgeslagen.
Veelgestelde vragen
Wat zijn macro's?
Macro's, of macronutriënten, zijn de drie voedingsstoffen die calorieën leveren: eiwit, koolhydraten en vet. Door de grammen van elk te tellen heb je meer grip op je lichaamssamenstelling dan door alleen calorieën te tellen.
Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?
Onderzoek bij mensen die regelmatig trainen ondersteunt over het algemeen zo'n 1,6–2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag; daarom biedt deze calculator 1,6–2,4 g/kg. Volwassenen die weinig bewegen hebben minder nodig; het minimum volgens de RDA is 0,8 g/kg.
Welke macroverdeling is het beste om vet te verliezen?
Een hogere eiwitinname helpt spieren te behouden bij een calorietekort, dus verdelingen voor vetverlies geven meestal voorrang aan eiwit en houden vet gematigd. Voor afvallen blijft het totale calorietekort het belangrijkst.
Moet ik mijn macro's elke dag precies halen?
Nee. Binnen ongeveer 5–10 gram van elk doel blijven en over de week consequent zijn, werkt voor de meeste mensen goed.