水分補給計算機 — 1日に必要な水の量

「1日8杯」は単純化しすぎた目安です。実際の必要水分量は体重・活動量・気候・食事内容によって異なります。計算機でパーソナライズされた推奨量を算出しましょう。

必要水分量の目安

よく使われるガイドラインは体重1kgあたり35mlです。激しい運動時は1時間あたり500〜1,000mlを追加します。妊娠中・授乳中の女性は1日300〜700ml多く必要です。

脱水症状のサイン

濃い尿色が最も早いサインです。軽い口渇・頭痛・集中力の低下は軽度の脱水（体重の1〜2%）を示します。重度の脱水（3%以上）ではめまいや心拍数増加が起き、運動パフォーマンスが20〜30%低下します。

実践的な水分補給のコツ

朝起きたらまず大きなコップ一杯の水を飲みます。デスクに水筒を置いておきましょう。野菜や果物も水分補給に貢献します——キュウリやスイカは90〜96%が水分です。