マクロ計算
このマクロ計算ツールは、1 日の目標カロリーをたんぱく質、炭水化物、脂質のグラム数に配分します。たんぱく質は体重 1 kg あたりで、脂質は目標に応じたカロリーの割合で設定し、残りを炭水化物に充てます。
このツールについて
このマクロ計算ツールは、1 日の目標カロリーをたんぱく質、炭水化物、脂質のグラム数に配分します。たんぱく質は体重 1 kg あたりで、脂質は目標に応じたカロリーの割合で設定し、残りを炭水化物に充てます。
使い方
- 1 日の目標カロリーを入力します（分からない場合は TDEE 計算ツールを使ってください）。
- 体重を kg または lbs で入力します。
- 目標（減量、維持、筋肉増量）とたんぱく質のレベルを選びます。
- 1 日のたんぱく質、炭水化物、脂質のグラム数と、それぞれのカロリーの割合を確認します。
知っておきたいこと
- たんぱく質は、選んだレベルに応じて体重 1 kg あたり 1.6、2.0、2.4 g に設定されます。
- 脂質はカロリーの 30%（減量）、28%（維持）、25%（筋肉増量）に設定され、残りのカロリーを炭水化物が占めます。
- たんぱく質と炭水化物は 1 g あたり 4 kcal、脂質は 1 g あたり 9 kcal です。
- たんぱく質と脂質ですでにカロリーをすべて使っている場合、炭水化物は 0 と表示されます。目標カロリーを上げるか、たんぱく質のレベルを下げてください。
すべてブラウザ内で動作します。入力した内容がアップロード・保存されることはありません。
よくある質問
マクロとは何ですか？
マクロ（三大栄養素）とは、カロリーを生み出す 3 つの栄養素、たんぱく質、炭水化物、脂質のことです。それぞれのグラム数を数えると、カロリーだけを数えるよりも体組成をコントロールしやすくなります。
1 日にどのくらいのたんぱく質が必要ですか？
定期的にトレーニングをする人を対象とした研究では、一般に 1 日あたり体重 1 kg につき約 1.6–2.2 g のたんぱく質が支持されています。そのため、この計算ツールでは 1.6–2.4 g/kg を選べます。座りがちな成人はそれより少なくて済み、RDA の最低量は 0.8 g/kg です。
減量に最適なマクロの配分は？
カロリー不足の状態では、たんぱく質を多めにとると筋肉を維持しやすいため、減量向けの配分ではたんぱく質を優先し、脂質は適度に抑えるのが一般的です。それでも、体重を減らすうえで最も重要なのは全体のカロリー不足です。
毎日マクロをぴったり達成すべきですか？
いいえ。各目標から 5〜10 g 程度の範囲に収め、1 週間を通して継続できれば、ほとんどの人にとって十分です。