時差ボケ計算
体内時計を目的地に早く合わせるための、日ごとの光と睡眠のプランです。
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時差
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到着（現地時刻）
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調整にかかる日数
概日リズム研究にもとづく一般的な目安で、医療上のアドバイスではありません。時刻は目的地の現地時刻です。
プランの作り方
体温が最も低くなる時刻（体内時計の最低点）を、いつもの起床時刻の2.5時間前と推定します。その後3時間の光は体内時計を早め、その前3時間の光は遅らせます。プランでは最低点を1日あたり約1時間（東向き）または1.5時間（西向き）ずつ目的地に近づけ、その前後に光の時間帯を配置します。計算はすべてブラウザ内で行われます。
目安
| 越えるタイムゾーン数 | 東向き | 西向き |
|---|---|---|
| 3 | ≈ 3 日 | ≈ 2 日 |
| 5 | ≈ 5 日 | ≈ 4 日 |
| 7 | ≈ 7 日 | ≈ 5 日 |
| 9 | ≈ 9 日 | ≈ 6 日 |
| 11 | ≈ 11 日 | ≈ 8 日 |
時差ボケはどのくらい続く？
体内時計は、東へ移動すると1日あたり約1時間、西へ移動すると約1.5時間ずつずれていきます。そのため東へ6つのタイムゾーンを越えると、何もしなければ完全に慣れるまで約6日かかります。タイミングを合わせて光を浴びると、これをかなり短縮できます。
東向きのほうがつらいのはなぜ？
東へ移動すると、体が望むより早く寝て早く起きることになります。人の体内時計はもともと24時間より少し長いため、遅らせる（西向き）ほうが、早める（東向き）より楽なのです。
光は時差ボケにどう役立つ？
光は体内時計にとって最も強い信号です。体温最低点（通常はいつもの起床の2〜3時間前）の後の数時間に浴びる光は時計を早め、その前の数時間の光は時計を遅らせます。タイミングを間違えると、時計を逆方向にずらしてしまうことがあります。
メラトニンは飲むべき？
目的地で夕方に低用量のメラトニンを飲むと、東向きのフライト後に役立つことがあります。規制は国によって異なり、誰にでも合うわけではありません。まず薬剤師や医師に相談してください。