マクロ計算機 — タンパク質・炭水化物・脂質の最適量

カロリーを数えることは第一歩ですが、どのカロリーを摂るかが筋肥大や減脂の鍵を握ります。マクロ計算機は、カロリー必要量をタンパク質・炭水化物・脂質の最適な比率に分配します。

マクロ栄養素とは？

三大栄養素はタンパク質（4kcal/g）、炭水化物（4kcal/g）、脂質（9kcal/g）です。タンパク質は筋肉を構築し、炭水化物はエネルギーを供給し、脂質はホルモンと細胞構造を支えます。

目的別の推奨マクロ比率

筋肥大：タンパク質30%・炭水化物40%・脂質30%。減脂：タンパク質35%・炭水化物35%・脂質30%。タンパク質は常に優先—最低でも体重1kgあたり1.6gを摂取しましょう。

実践的なマクロ管理

MyFitnessPalなどのアプリで手軽に管理できます。最初は食品をはかりで計量してポーション感覚をつかみましょう。数週間続けることが、毎日完璧を求めるより大切です。