タンパク質摂取量計算機 — 1日に必要なタンパク質量

タンパク質は最も満腹感が得られるマクロ栄養素で、筋肉回復・免疫機能・ホルモン産生に不可欠です。計算機で個人に最適な摂取量を算出します。

推奨タンパク質摂取量

最低限の推奨量は体重1kgあたり0.8gです。筋肥大を目指す運動者には1.6〜2.2g/kgを推奨します。カロリー制限中に筋肉量を維持するには2.0〜2.4g/kgが有効です。

優れたタンパク源

動物性：鶏胸肉（31g/100g）、ギリシャヨーグルト（10g/100g）、卵（13g/100g）。植物性：テンペ（19g/100g）、レンズ豆（9g/100g）、枝豆（11g/100g）。様々な食品を組み合わせて必須アミノ酸をバランスよく摂りましょう。

タンパク質摂取を最適化するには

1日3〜5回に分けて摂取すると筋タンパク合成が最大化されます。1食あたり20〜40gが筋肥大に最適な量です。就寝前のカゼインタンパク質は夜間の筋回復をサポートします。