ゾーン2心拍数計算
年齢と安静時心拍数からゾーン2の範囲を算出し、よく使われる4つの方法で比較します。
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目安チェック：ゾーン2では文章で会話できても、歌うのはつらい程度です。数語しか話せないなら、それより上の強度です。
年齢別のゾーン2心拍数
Tanakaの最大心拍数推定式（208 − 0.7 × 年齢）による一般的な範囲です。Karvonenの列は安静時心拍数60 bpmを想定しています。自分の値を上に入力すると個人の範囲が出ます。
| 年齢 | 最大心拍数の％ | Karvonen | MAF 180 |
|---|---|---|---|
| 20 | 116–136 | 140–154 | 150–160 |
| 25 | 114–133 | 138–151 | 145–155 |
| 30 | 112–131 | 136–149 | 140–150 |
| 35 | 110–128 | 134–146 | 135–145 |
| 40 | 108–126 | 132–144 | 130–140 |
| 45 | 106–124 | 130–142 | 125–135 |
| 50 | 104–121 | 128–139 | 120–130 |
| 55 | 102–119 | 126–137 | 115–125 |
| 60 | 100–116 | 124–134 | 110–120 |
| 65 | 98–114 | 122–132 | 105–115 |
| 70 | 95–111 | 119–129 | 100–110 |
各方法のしくみ
最大心拍数の％：最大心拍数の60–70%。Karvonen：予備心拍数（最大 − 安静時）の60–70%に安静時心拍数を足したもの。MAF：180 − 年齢を上限、その10拍下を下限とします。閾値：乳酸閾値心拍数の81–89%（Friel）。計算はすべてブラウザ内で行われます。
ゾーン2心拍数とは？
ゾーン2は楽な有酸素トレーニングの強度で、最大心拍数のおよそ60–70%、または第一乳酸閾値のすぐ下にあたります。文章で会話ができる程度です。疲労が少ないままミトコンドリア密度と脂肪燃焼能力を高めるため、持久系アスリートはトレーニング時間の大半をこのゾーンで過ごします。
ゾーン2の計算式はどれが一番正確？
最も正確なのは、ラボやフィールドでの乳酸閾値テストです。テストがない場合、安静時心拍数を考慮するKarvonen法（予備心拍数）のほうが、単純な最大心拍数の％より近いことが多いです。MAFの180 − 年齢は、シンプルで控えめな上限です。
ゾーン2のトレーニングはどのくらいの時間？
多くのコーチは、1回45–90分、週2–4回をすすめています。1回の長いセッションより、継続することが大切です。
ゾーン2だとペースが遅すぎるのはなぜ？
最初はほぼ全員が速く走りすぎています。心拍数をゾーン2に保つと、ジョギングや上り坂での歩きになることもよくあります。有酸素ベースが育つにつれ、同じ心拍数でのペースは数週間で上がっていきます。