1RM計算機 — スクワット・ベンチプレスの最大挙上重量

1RM（1回最大挙上重量）は最大の努力で1回だけ挙げられる重量です。計算機はサブマックスのセットから安全に1RMを推定します——実際に限界まで試す必要はありません。

主な1RM計算式

Epley式：重量×（1+回数/30）。Brzycki式：重量×（36/(37−回数)）。どちらも約10回以下で正確です。それ以上の回数では筋持久力の要素が大きくなり精度が下がります。

トレーニング強度の設定

60〜70% 1RM：筋持久力（12〜20回）。70〜80%：筋肥大（8〜12回）。80〜90%：筋力向上（3〜6回）。90%以上：最大筋力（1〜3回）。1RMに基づいて一貫したトレーニング計画が立てられます。

進捗管理

4〜8週ごとに1RM推定値を再計算します。初心者は毎セッション重量を増やす線形進行が有効です。上級者は計画的な重い日・軽い日のサイクルを使う周期化が必要です。