心拍数ゾーン計算機 — スマートなトレーニング強度設定

適切な強度でトレーニングすることが進歩と停滞の分かれ目です。心拍数ゾーンは抽象的な「きつさ」を心拍計で測れる具体的な数値に変換します。

5つの心拍数ゾーン

ゾーン1（50〜60%）：回復。ゾーン2（60〜70%）：脂肪燃焼・持久力。ゾーン3（70〜80%）：有酸素能力向上。ゾーン4（80〜90%）：無酸素閾値。ゾーン5（90〜100%）：最大強度インターバル用。

最大心拍数の求め方

古典的な式：220−年齢（標準偏差±10〜12拍）。より精度の高いTanaka式：208−（0.7×年齢）。最も正確なのは医師管理下での最大負荷試験です。

ゾーン2トレーニングの重要性

トップアスリートはトレーニング量の70〜80%をゾーン2で行います。このゾーンはミトコンドリア密度と脂肪酸化能力を向上させます。会話できるがきつく感じる——それがゾーン2の目安です。