Maximální Síla — 1RM pro Dřep, Bench Press a Mrtvý Tah

Vaše 1RM (jednoopakovací maximum) je nejtěžší váha, kterou jednou zvednete. Naše kalkulačka odhadne tuto hodnotu na základě submaximálních sérií — bezpečně a prakticky, bez skutečného tréninku do selhání.

Nejpoužívanější vzorce pro 1RM

Epley: váha × (1 + opakování/30). Brzycki: váha × (36/(37 − opakování)). Oba vzorce jsou přesné přibližně do 10 opakování. Při více opakováních přesnost klesá, protože větší roli hraje svalová vytrvalost.

Nastavení tréninkových procent

60–70 % 1RM: silová vytrvalost (12–20 opakování). 70–80 %: hypertrofie (8–12 opakování). 80–90 %: rozvoj síly (3–6 opakování). 90 %+: maximální síla (1–3 opakování). Pomocí procent plánujte tréninková závaží konzistentně.

Sledování pokroku

Přepočítávejte odhad 1RM každé 4–8 týdnů. Lineární progrese (každý trénink těžší) funguje skvěle pro začátečníky. Pokročilí cvičenci používají periodizaci s plánovanými cykly těžší/lehčí zátěže.