Maximaalkracht Berekenen — 1RM voor Squat, Bench en Deadlift

Je 1RM (één-herhaling-maximum) is het zwaarste gewicht dat je één keer kunt tillen. Onze calculator schat dit op basis van submaximale sets — veilig en praktisch zonder daadwerkelijk tot falen te gaan.

Veelgebruikte 1RM-formules

Epley: gewicht × (1 + herhalingen/30). Brzycki: gewicht × (36/(37 − herhalingen)). Beide formules zijn nauwkeurig tot circa 10 herhalingen. Bij meer herhalingen neemt de nauwkeurigheid af doordat spieruithoudingsvermogen een grotere rol speelt.

Trainingspercentages instellen

60–70% 1RM: krachtuithouding (12–20 herhalingen). 70–80%: hypertrofie (8–12 herhalingen). 80–90%: krachtontwikkeling (3–6 herhalingen). 90%+: maximaalkracht (1–3 herhalingen). Gebruik percentages om trainingsgewichten consistent te plannen.

Progressie bijhouden

Test je 1RM schatting elke 4–8 weken opnieuw. Lineaire progressie (elke sessie zwaarder) werkt uitstekend voor beginners. Gevorderde lifters gebruiken periodisering met geplande zwaarder/lichter cycli.