Hartslagzones Berekenen — Train Slimmer met de Juiste Intensiteit

Trainen op de juiste intensiteit maakt het verschil tussen vooruitgang en stagnatie. Hartslagzones vertalen abstracte inspanningsniveaus naar concrete getallen die elke hartslagmeter kan meten.

De vijf hartslagzones

Zone 1 (50–60%): herstel. Zone 2 (60–70%): vetverbranding en duurconditie. Zone 3 (70–80%): aerobe conditieverbetering. Zone 4 (80–90%): anaerobe drempel. Zone 5 (90–100%): maximale inspanning voor korte intervallen.

Maximale hartslag bepalen

De klassieke formule 220 − leeftijd geeft een ruwe schatting. Nauwkeuriger: Tanaka = 208 − (0,7 × leeftijd). De meest nauwkeurige methode is een maximale inspanningstest onder begeleiding van een sportarts.

Zone 2 als basis

Topsporters besteden 70–80% van hun trainingsvolume in zone 2. Deze zone traint mitochondriale dichtheid en vetoxidatie. Je kunt een zin uitspreken maar geen gesprek voeren — dat is zone 2.