Calcolatore Proteine — Di Quante Proteine Hai Bisogno al Giorno
Le proteine sono il macronutriente più importante per chi vuole cambiare la composizione corporea — sia perdendo grasso che aumentando muscolo. Eppure la maggior parte delle persone ne consuma troppo poca. Il nostro calcolatore ti dice esattamente quanti grammi di proteine ti servono al giorno in base al tuo obiettivo specifico.
Perché le Proteine Sono Fondamentali
Le proteine costruiscono e riparano i tessuti muscolari, producono enzimi e ormoni, supportano il sistema immunitario e sono le molecole più sazianti tra i macronutrienti. L'alto effetto termico delle proteine (25-30% delle calorie vengono bruciate durante la digestione) le rende preziose anche per chi vuole dimagrire.
Fabbisogno Proteico per Obiettivo
- Persona sedentaria: 0,8 g/kg — il minimo per evitare la carenza.
- Perdita di grasso: 1,6-2,2 g/kg — preserva la massa muscolare in deficit calorico.
- Aumento muscolare: 1,6-2,0 g/kg — supporta la sintesi proteica muscolare.
- Atleti di forza avanzati: 2,0-2,6 g/kg — per massimizzare l'adattamento agli allenamenti pesanti.
- Anziani (65+): 1,2-1,6 g/kg — contrasta la sarcopenia legata all'età.
Le Migliori Fonti Proteiche
- Animali complete: Petto di pollo (31 g/100g), tonno (26 g/100g), uova (13 g/100g), yogurt greco (10 g/100g).
- Vegetal-proteiche: Seitan (25 g/100g), tempeh (19 g/100g), legumi (8-10 g/100g cotti).
- Integratori: Whey protein (23-25 g/misurino), proteine vegetali della pisello o riso — utili ma non necessarie se l'alimentazione è varia.
Distribuire le Proteine Durante il Giorno
La ricerca suggerisce che il corpo può utilizzare ottimalmente 30-40 g di proteine per pasto per la sintesi muscolare. Distribuire le proteine in 3-4 pasti durante la giornata è più efficace che consumarle tutte in uno o due pasti. Assumi proteine entro 2 ore dopo l'allenamento per massimizzare il recupero muscolare.