Massimale (1RM): Come Stimare la Tua Forza Senza Testarlo

Conoscere il tuo massimale (1RM) è fondamentale per programmare l'allenamento con i pesi in modo scientifico. Ti permette di calcolare i carichi esatti da usare per ogni schema di ripetizioni — dall'allenamento per la forza (85-95% 1RM) all'ipertrofia (65-85%) alla resistenza muscolare (50-65%). Il nostro calcolatore stima il 1RM da un set submassimale, senza rischio di infortuni.

Le Formule di Stima del 1RM

• Formula di Brzycki: 1RM = peso × (36 / (37 - ripetizioni)). Più accurata per le basse ripetizioni (1-10).
• Formula di Epley: 1RM = peso × (1 + 0,0333 × ripetizioni). Leggermente più ottimistica per le ripetizioni alte.
• Formula di Lander: 1RM = (100 × peso) / (101,3 - 2,67123 × ripetizioni). Molto accurata per le ripetizioni 1-10.

Come Usare il Calcolatore

1. Esegui un set con un peso che puoi sollevare per 2-10 ripetizioni con buona tecnica.
2. Inserisci il peso usato e il numero di ripetizioni completate.
3. Il calcolatore mostra le stime da tutte e tre le formule e la tabella delle percentuali del 1RM.
4. Usa la tabella per pianificare i tuoi prossimi cicli di allenamento.

Applicazioni Pratiche del 1RM

Per sviluppare la forza massima, lavora all'85-95% del 1RM per 3-5 ripetizioni. Per l'ipertrofia (crescita muscolare), usa il 65-85% per 6-15 ripetizioni. Per la resistenza muscolare, usa il 50-65% per 15-30 ripetizioni. Ricalcola il 1RM ogni 4-6 settimane per adeguare i carichi ai tuoi progressi.