Zone-2-Herzfrequenz-Rechner
Dein Zone-2-Bereich aus Alter und Ruhepuls — verglichen über die vier gängigsten Methoden.
Gegencheck: In Zone 2 kannst du in ganzen Sätzen reden, würdest aber lieber nicht singen. Schaffst du nur ein paar Worte, bist du darüber.
Zone-2-Herzfrequenz nach Alter
Typische Bereiche mit der Tanaka-Schätzung für den Maximalpuls (208 − 0,7 × Alter). Die Karvonen-Spalte geht von 60 bpm Ruhepuls aus — gib oben deinen ein, um deinen persönlichen Bereich zu sehen.
| Alter | % der max. HF | Karvonen | MAF 180 |
|---|---|---|---|
| 20 | 116–136 | 140–154 | 150–160 |
| 25 | 114–133 | 138–151 | 145–155 |
| 30 | 112–131 | 136–149 | 140–150 |
| 35 | 110–128 | 134–146 | 135–145 |
| 40 | 108–126 | 132–144 | 130–140 |
| 45 | 106–124 | 130–142 | 125–135 |
| 50 | 104–121 | 128–139 | 120–130 |
| 55 | 102–119 | 126–137 | 115–125 |
| 60 | 100–116 | 124–134 | 110–120 |
| 65 | 98–114 | 122–132 | 105–115 |
| 70 | 95–111 | 119–129 | 100–110 |
So funktionieren die Methoden
% der max. HF: 60–70 % der maximalen Herzfrequenz. Karvonen: 60–70 % der Herzfrequenzreserve (max − Ruhe) plus Ruhepuls. MAF: 180 minus Alter als Obergrenze, 10 Schläge darunter als Untergrenze. Schwelle: 81–89 % deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz (Friel). Alle Berechnungen laufen in deinem Browser.
Was ist die Zone-2-Herzfrequenz?
Zone 2 ist lockeres aerobes Training — etwa 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz oder knapp unter deiner ersten Laktatschwelle. Du kannst noch in ganzen Sätzen sprechen. Sie baut Mitochondriendichte und Fettverbrennung auf, bei wenig Ermüdung — deshalb verbringen Ausdauersportler dort den Großteil ihres Trainings.
Welche Zone-2-Formel ist am genauesten?
Am genauesten ist ein Laktatschwellentest im Labor oder im Feld. Ohne Test liegt die Karvonen-Methode (Herzfrequenzreserve) meist näher als ein einfacher Prozentsatz vom Maximalpuls, weil sie deinen Ruhepuls berücksichtigt. Die Formel MAF 180 − Alter ist eine einfache, vorsichtige Obergrenze.
Wie lang sollten Zone-2-Einheiten sein?
Die meisten Trainer empfehlen 45–90 Minuten pro Einheit und 2–4 Einheiten pro Woche. Regelmäßigkeit zählt mehr als eine einzelne lange Einheit.
Warum ist mein Zone-2-Tempo so langsam?
Fast alle laufen anfangs zu schnell. Den Puls in Zone 2 zu halten heißt oft joggen oder bergauf sogar gehen. Das Tempo bei gleichem Puls steigt über Wochen, während deine aerobe Basis wächst.