Makronährstoffrechner
Dieser Makrorechner teilt ein tägliches Kalorienziel in Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett auf: Protein wird pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt, Fett als Anteil der Kalorien je nach Ziel, und Kohlenhydrate füllen den Rest.
Über dieses Tool
Dieser Makrorechner teilt ein tägliches Kalorienziel in Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett auf: Protein wird pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt, Fett als Anteil der Kalorien je nach Ziel, und Kohlenhydrate füllen den Rest.
So funktioniert’s
- Gib dein tägliches Kalorienziel ein (nutze den TDEE-Rechner, wenn du es nicht kennst).
- Gib dein Körpergewicht in kg oder lbs ein.
- Wähle dein Ziel – Fettabbau, Gewicht halten oder Muskelaufbau – und ein Proteinlevel.
- Lies deine täglichen Gramm an Protein, Kohlenhydraten und Fett sowie ihren Anteil an den Kalorien ab.
Gut zu wissen
- Protein wird je nach gewähltem Level auf 1,6, 2,0 oder 2,4 g pro kg Körpergewicht festgelegt.
- Fett wird auf 30 % der Kalorien beim Fettabbau, 28 % beim Gewicht halten und 25 % beim Muskelaufbau festgelegt; Kohlenhydrate machen die übrigen Kalorien aus.
- Protein und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, Fett liefert 9 kcal pro Gramm.
- Wenn Protein und Fett bereits alle Kalorien ausschöpfen, werden die Kohlenhydrate als null angezeigt – erhöhe dann das Kalorienziel oder senke das Proteinlevel.
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Häufige Fragen
Was sind Makros?
Makros oder Makronährstoffe sind die drei Nährstoffe, die Kalorien liefern: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Wer die Gramm jedes Nährstoffs zählt, hat mehr Kontrolle über die Körperzusammensetzung als beim reinen Kalorienzählen.
Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
Studien mit Menschen, die regelmäßig trainieren, sprechen allgemein für etwa 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag – deshalb bietet dieser Rechner 1,6–2,4 g/kg an. Nicht aktive Erwachsene brauchen weniger; die empfohlene Mindestzufuhr (RDA) liegt bei 0,8 g/kg.
Welche Makroverteilung ist am besten zum Fettabbau?
Eine höhere Proteinzufuhr hilft, im Kaloriendefizit Muskeln zu erhalten, daher setzen Verteilungen für den Fettabbau meist auf viel Protein und moderat Fett. Für das Abnehmen zählt aber weiterhin vor allem das gesamte Kaloriendefizit.
Muss ich meine Makros jeden Tag genau treffen?
Nein. Für die meisten Menschen funktioniert es gut, jedes Ziel auf etwa 5–10 Gramm genau zu treffen und über die Woche hinweg konsequent zu bleiben.