1RM-Rechner
Dieser One-Rep-Max-Rechner schätzt aus einem absolvierten Satz das maximale Gewicht, das du für eine einzige Wiederholung bewegen könntest – als Durchschnitt der Formeln von Epley, Brzycki und Lombardi – und zeigt eine Prozenttabelle zur Planung deiner Trainingsgewichte.
Über dieses Tool
Dieser One-Rep-Max-Rechner schätzt aus einem absolvierten Satz das maximale Gewicht, das du für eine einzige Wiederholung bewegen könntest – als Durchschnitt der Formeln von Epley, Brzycki und Lombardi – und zeigt eine Prozenttabelle zur Planung deiner Trainingsgewichte.
So funktioniert’s
- Gib das bewegte Gewicht in kg oder lbs ein.
- Gib ein, wie viele saubere Wiederholungen du geschafft hast.
- Lies dein geschätztes 1RM und das Ergebnis jeder Formel ab.
- Nutze die Prozenttabelle, um Arbeitsgewichte für deinen Ziel-Wiederholungsbereich zu wählen.
Gut zu wissen
- Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30).
- Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen).
- Lombardi: 1RM = Gewicht × Wiederholungen^0.10; die angezeigte Schätzung ist der Durchschnitt aller drei.
- Die Schätzungen sind zwischen 2 und 10 Wiederholungen am genauesten und werden über 10 weniger zuverlässig.
- Die Tabelle ordnet Prozentsätze des 1RM typischen Wiederholungsbereichen zu, zum Beispiel etwa 80 % für 7–8 Wiederholungen.
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Häufige Fragen
Was ist das One Rep Max?
Dein One Rep Max (1RM) ist das höchste Gewicht, das du mit sauberer Technik für eine einzige Wiederholung bewegen kannst. Es dient dazu, Trainingsgewichte als Prozentsatz festzulegen, etwa 75 % des 1RM.
Wie genau sind 1RM-Rechner?
Bei Sätzen mit 2–10 Wiederholungen liegen sie meist nah dran, individuell gibt es aber Unterschiede je nach Trainingserfahrung und Übung. Eine Schätzung aus einem Satz mit 3–5 Wiederholungen ist in der Regel genauer als eine aus 12 oder mehr.
Ist es sicher, mein echtes One Rep Max zu testen?
Echte Maximalversuche bergen ein höheres Verletzungsrisiko und erfordern einen Sicherungspartner, gute Technik und ein gründliches Aufwärmen. Eine Schätzung aus einem submaximalen Satz vermeidet dieses Risiko.
Welche Formel ist besser – Epley oder Brzycki?
Bei wenigen Wiederholungen liefern sie sehr ähnliche Ergebnisse; Brzycki fällt mit steigender Wiederholungszahl tendenziell etwas niedriger aus. Der Durchschnitt mehrerer Formeln, wie ihn dieser Rechner bildet, gleicht ihre Unterschiede aus.