Kaloriendefizit-Rechner
Dieser Kaloriendefizit-Rechner berechnet dein tägliches Kalorienziel, um ein Wunschgewicht in einer gewählten Anzahl von Wochen zu erreichen – auf Basis deines TDEE und von rund 7.700 kcal pro Kilogramm Körperfett – und warnt dich, wenn der Plan zu aggressiv ist.
Über dieses Tool
Dieser Kaloriendefizit-Rechner berechnet dein tägliches Kalorienziel, um ein Wunschgewicht in einer gewählten Anzahl von Wochen zu erreichen – auf Basis deines TDEE und von rund 7.700 kcal pro Kilogramm Körperfett – und warnt dich, wenn der Plan zu aggressiv ist.
So funktioniert’s
- Gib dein Geschlecht, dein Alter und deine Größe in cm ein.
- Gib dein aktuelles Gewicht, dein Wunschgewicht und den Zeitraum in Wochen ein.
- Wähle dein Aktivitätslevel.
- Lies deinen TDEE, das nötige tägliche Defizit, dein tägliches Kalorienziel und den erwarteten wöchentlichen Gewichtsverlust ab.
Gut zu wissen
- Der TDEE wird mit der Mifflin-St-Jeor-Formel für den BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor berechnet.
- Der Plan geht von etwa 7.700 kcal pro Kilogramm Körperfett aus: tägliches Defizit = (abzunehmendes Gewicht × 7.700) ÷ Tage.
- Defizite über 1.000 kcal pro Tag werden als zu aggressiv markiert.
- Ziele unter 1.500 kcal pro Tag bei Männern bzw. 1.200 kcal pro Tag bei Frauen werden markiert, da weniger zu essen ohne ärztliche Begleitung allgemein nicht empfohlen wird.
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Häufige Fragen
Wie groß sollte mein Kaloriendefizit sein?
Ein Defizit von etwa 300–500 kcal pro Tag ist für die meisten Menschen gut durchzuhalten und führt zu rund 0,25–0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Größere Defizite machen es schwerer, Muskeln, Energie und Durchhaltevermögen zu bewahren.
Wie schnell kann ich sicher abnehmen?
Eine gängige Richtlinie sind 0,5–1 % des Körpergewichts pro Woche. Zeigt dieser Rechner ein Defizit über 1.000 kcal pro Tag, verlängere den Zeitraum.
Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab?
Wassereinlagerungen können den Fettverlust ein bis zwei Wochen lang verdecken, und man unterschätzt leicht die Kalorienzufuhr oder überschätzt die Aktivität. Vergleiche die Wochendurchschnitte über mehrere Wochen, bevor du etwas änderst.
Ist es sicher, 1.200 Kalorien am Tag zu essen?
Für viele Erwachsene ist das zu wenig, um den Nährstoffbedarf zu decken, und es wird hier als Untergrenze statt als Ziel angezeigt. Sprich mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du eine sehr kalorienarme Diät beginnst.