Jetlag-Rechner
Ein Licht- und Schlafplan Tag für Tag, der deine innere Uhr schneller auf dein Reiseziel umstellt.
Allgemeine Hinweise auf Basis der Chronobiologie, keine medizinische Beratung. Zeiten in Ortszeit am Ziel.
So entsteht der Plan
Dein Körpertemperatur-Minimum — der Tiefpunkt deiner inneren Uhr — wird auf 2,5 Stunden vor deiner üblichen Aufstehzeit geschätzt. Licht in den drei Stunden danach stellt deine Uhr früher, Licht in den drei Stunden davor stellt sie später. Jeden Tag verschiebt der Plan diesen Tiefpunkt um etwa 1 Stunde (Richtung Osten) oder 1,5 Stunden (Richtung Westen) zum Ziel hin und legt die Lichtfenster darum. Alle Berechnungen laufen in deinem Browser.
Faustregel
| Überquerte Zeitzonen | Richtung Osten | Richtung Westen |
|---|---|---|
| 3 | ≈ 3 Tage | ≈ 2 Tage |
| 5 | ≈ 5 Tage | ≈ 4 Tage |
| 7 | ≈ 7 Tage | ≈ 5 Tage |
| 9 | ≈ 9 Tage | ≈ 6 Tage |
| 11 | ≈ 11 Tage | ≈ 8 Tage |
Wie lange dauert Jetlag?
Deine innere Uhr verschiebt sich um etwa eine Stunde pro Tag, wenn du nach Osten fliegst, und um etwa anderthalb Stunden pro Tag nach Westen. Sechs Zeitzonen Richtung Osten brauchen ohne Hilfe also rund sechs Tage bis zur vollen Umstellung — gezielt eingesetztes Licht kann das spürbar verkürzen.
Warum ist ein Flug nach Osten schlimmer?
Nach Osten zu fliegen heißt, früher ins Bett zu gehen und früher aufzustehen, als dein Körper möchte. Die innere Uhr des Menschen läuft von Natur aus etwas länger als 24 Stunden, deshalb ist es leichter, sie zu verzögern (Westen), als sie vorzustellen (Osten).
Wie hilft Licht gegen Jetlag?
Licht ist das stärkste Signal für die innere Uhr. Licht in den Stunden nach deinem Körpertemperatur-Minimum (meist 2–3 Stunden vor dem normalen Aufwachen) stellt die Uhr früher; Licht in den Stunden davor stellt sie später. Ein falsches Timing kann die Uhr in die falsche Richtung schieben.
Sollte ich Melatonin nehmen?
Niedrig dosiertes Melatonin am Abend am Reiseziel kann nach Flügen nach Osten helfen. Die Regeln unterscheiden sich je nach Land, und es ist nicht für jeden geeignet — frag vorher in der Apotheke oder beim Arzt nach.