Proteinrechner
Dieser Proteinrechner schätzt anhand deines Körpergewichts und deines Aktivitätsziels, wie viel Gramm Protein du pro Tag brauchst, verteilt die Gesamtmenge auf deine Mahlzeiten und listet gängige Proteinquellen zur Orientierung auf.
Über dieses Tool
Dieser Proteinrechner schätzt anhand deines Körpergewichts und deines Aktivitätsziels, wie viel Gramm Protein du pro Tag brauchst, verteilt die Gesamtmenge auf deine Mahlzeiten und listet gängige Proteinquellen zur Orientierung auf.
So funktioniert’s
- Gib dein Körpergewicht in kg oder lbs ein.
- Wähle dein Aktivitäts- und Ziellevel.
- Lege fest, wie viele Mahlzeiten du pro Tag isst.
- Lies dein tägliches Protein, das Protein pro Mahlzeit und die daraus stammenden Kalorien ab.
Gut zu wissen
- Die Level reichen von 0,8 g/kg (die RDA-Mindestmenge für nicht aktive Erwachsene) über 1,2, 1,6, 2,0 und 2,2 bis 2,4 g/kg für Sportler und Bodybuilder.
- Tägliches Protein = Körpergewicht in kg × Gramm pro kg; Protein pro Mahlzeit = Tagesmenge ÷ Mahlzeiten pro Tag.
- Protein liefert 4 kcal pro Gramm.
- Richtwerte: Hähnchenbrust etwa 31 g pro 100 g, ein großes Ei etwa 6 g, 100 g gekochte Linsen etwa 9 g.
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Häufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich am Tag?
Nicht aktive Erwachsene brauchen mindestens 0,8 g pro kg Körpergewicht. Wer regelmäßig trainiert oder Muskeln aufbauen will, profitiert meist von etwa 1,6–2,2 g pro kg.
Wie viel Protein kann der Körper pro Mahlzeit verwerten?
Es gibt keine feste Grenze, aber Protein auf drei bis fünf Mahlzeiten mit jeweils etwa 20–40 g zu verteilen, ist ein praktischer Weg, den Muskelaufbau über den Tag zu unterstützen.
Ist zu viel Protein schädlich?
Für gesunde Menschen gelten Mengen bis etwa 2 g pro kg allgemein als unbedenklich. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten sich beim Protein an den Rat ihres Arztes halten.
Sollte ich mein aktuelles Gewicht oder mein Zielgewicht verwenden?
Nimm dein aktuelles Gewicht, wenn du nahe an einem gesunden Gewicht bist. Wenn du viel abnehmen willst, berechnen viele Coaches das Protein stattdessen anhand des Zielgewichts oder der fettfreien Masse.