Herzfrequenzzonen-Rechner
Dieser Pulszonen-Rechner gibt deine fünf Trainingszonen in Schlägen pro Minute nach der Karvonen-Methode aus, die deine geschätzte maximale Herzfrequenz (220 − Alter) mit deinem Ruhepuls kombiniert.
Über dieses Tool
Dieser Pulszonen-Rechner gibt deine fünf Trainingszonen in Schlägen pro Minute nach der Karvonen-Methode aus, die deine geschätzte maximale Herzfrequenz (220 − Alter) mit deinem Ruhepuls kombiniert.
So funktioniert’s
- Gib dein Alter ein.
- Gib deinen Ruhepuls ein, idealerweise direkt morgens gemessen.
- Lies deine maximale Herzfrequenz, die Herzfrequenzreserve und den bpm-Bereich jeder Zone ab.
- Nutze die Zonen, um die Intensität deiner Läufe, Radfahrten oder Workouts festzulegen.
Gut zu wissen
- Die maximale Herzfrequenz wird als 220 − Alter geschätzt.
- Karvonen-Zielpuls = (max. HF − Ruhe-HF) × Intensität % + Ruhe-HF.
- Zone 1 liegt bei 50–60 %, Zone 2 bei 60–70 %, Zone 3 bei 70–80 %, Zone 4 bei 80–90 % und Zone 5 bei 90–100 % der Herzfrequenzreserve.
- Eine per Formel berechnete maximale Herzfrequenz kann im Einzelfall um 10 oder mehr Schläge abweichen; ein Feldtest liefert genauere Zonen.
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Häufige Fragen
Was sind Herzfrequenz-Trainingszonen?
Pulszonen sind Intensitätsbereiche auf Basis deiner Herzfrequenz, von lockerer Erholung (Zone 1) bis zur maximalen Anstrengung (Zone 5). Wer in der richtigen Zone trainiert, hält leichte Tage leicht genug und harte Tage hart genug.
Was ist die Karvonen-Formel?
Die Karvonen-Formel berechnet einen Zielpuls aus deiner Herzfrequenzreserve – der Differenz zwischen maximaler Herzfrequenz und Ruhepuls. Weil sie deinen Ruhepuls einbezieht, liefert sie meist individuellere Zonen als ein einfacher Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz.
Wie ermittle ich meinen Ruhepuls?
Miss deinen Puls an einigen Morgen eine volle Minute lang direkt nach dem Aufwachen, noch vor dem Aufstehen, und bilde den Durchschnitt. Viele Smartwatches zeichnen ihn automatisch auf.
In welcher Zone verbrennt man am meisten Fett?
Niedrige Zonen verbrennen einen höheren Anteil an Fett, höhere Zonen aber insgesamt mehr Kalorien pro Minute. Zum Abnehmen zählt die gesamte Energiebilanz mehr als die Zone.